Pada artikel sebelumnya Lose Nows telah memberikan cara mengurangi berat badan dengan cepat, sekarang kita akan membahas lebih lanjut tentang makanan yang mengandung protein tinggi. Protein adalah salah satu zat gizi yang penting untuk tubuh. Protein berfungsi sebagai bahan pembangun dan pemelihara sel, jaringan, organ, hormon, enzim, dan antibodi. Protein juga berperan dalam proses metabolisme, pertumbuhan, perbaikan, dan regenerasi tubuh.
Kekurangan protein dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti anemia, kwashiorkor, marasmus, edema, kerontokan rambut, keterlambatan pertumbuhan, penurunan daya tahan tubuh, dan gangguan fungsi organ. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi setiap hari.
Makanan yang mengandung protein tinggi dapat berasal dari sumber hewani atau nabati. Makanan sumber protein hewani biasanya memiliki kandungan protein yang lebih tinggi dan lebih lengkap daripada makanan sumber protein nabati. Namun, makanan sumber protein hewani juga cenderung memiliki lemak dan kolesterol yang lebih tinggi daripada makanan sumber protein nabati.
Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
Untuk mendapatkan manfaat protein yang optimal, Anda disarankan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung protein tinggi dari berbagai sumber secara seimbang dan variatif. Anda juga perlu memperhatikan porsi, cara pengolahan, dan kombinasi makanan yang Anda konsumsi agar tidak berlebihan atau kekurangan protein.
Berikut adalah daftar makanan yang mengandung protein tinggi beserta manfaat dan cara mengolahnya.
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan berkualitas. Satu butir telur berukuran sedang mengandung sekitar 6 gram protein dan 78 kalori. Telur juga mengandung berbagai vitamin, mineral, lemak sehat, kolin, lutein, dan zeaksantin yang bermanfaat untuk kesehatan mata, otak, jantung, dan kulit.
Telur dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, dibuat omelet, atau dicampur dengan salad. Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi telur karena telur juga mengandung kolesterol yang cukup tinggi. Jika Anda memiliki masalah dengan kolesterol atau penyakit jantung, Anda sebaiknya membatasi konsumsi telur menjadi tidak lebih dari tiga butir per minggu. Anda juga sebaiknya memilih bagian putih telur daripada kuning telur karena bagian putih telur mengandung protein yang lebih tinggi dan lemak yang lebih rendah daripada bagian kuning telur.
2. Daging Ayam
Daging ayam adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan rendah lemak. Daging ayam tanpa kulit mengandung sekitar 31 gram protein dan 165 kalori per 100 gram. Daging ayam juga mengandung vitamin B kompleks, zat besi, fosfor, selenium, dan zinc yang bermanfaat untuk kesehatan otot, saraf, tulang, darah, dan sistem kekebalan tubuh.
Daging ayam dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti direbus, dipanggang, digoreng, atau dibuat sop. Namun, Anda harus berhati-hati dalam memilih dan mengolah daging ayam karena daging ayam juga bisa menjadi sumber bakteri salmonella yang bisa menyebabkan keracunan makanan. Untuk itu, Anda harus memastikan bahwa daging ayam yang Anda beli segar dan bebas dari bau tidak sedap. Anda juga harus mencuci daging ayam dengan air bersih sebelum dimasak dan memasaknya sampai matang dengan suhu minimal 74 derajat Celsius. Anda juga sebaiknya menghindari menggunakan minyak goreng berulang kali atau menggunakan bumbu yang terlalu banyak garam atau gula saat mengolah daging ayam.
3. Daging Sapi
Daging sapi adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan zat besi. Daging sapi tanpa lemak mengandung sekitar 26 gram protein dan 149 kalori per 100 gram. Daging sapi juga mengandung vitamin B12, niacin, seng, dan selenium yang bermanfaat untuk kesehatan darah, otak, kulit, dan kelenjar tiroid.
Daging sapi dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti dibakar, digoreng, dibuat steak, atau dibuat burger. Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi daging sapi karena daging sapi juga mengandung lemak jenuh dan kolesterol yang cukup tinggi. Jika Anda memiliki masalah dengan kolesterol atau penyakit jantung, Anda sebaiknya membatasi konsumsi daging sapi menjadi tidak lebih dari 85 gram per hari. Anda juga sebaiknya memilih bagian daging sapi yang lebih kurus, seperti has dalam, has luar, atau sandung lamur. Anda juga sebaiknya menghilangkan lemak yang terlihat pada daging sapi sebelum dimasak dan menghindari menggunakan minyak goreng berlebihan atau menggunakan bumbu yang terlalu banyak garam atau gula saat mengolah daging sapi.
4. Ikan
Ikan adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan lemak omega-3. Ikan mengandung sekitar 20-30 gram protein dan 150-200 kalori per 100 gram, tergantung pada jenis dan bagian ikannya. Ikan juga mengandung vitamin D, yodium, selenium, dan fosfor yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, tiroid, otak, dan jantung.
Ikan dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti direbus, dipanggang, digoreng, atau dibuat sashimi. Namun, Anda harus berhati-hati dalam memilih dan mengonsumsi ikan karena ikan juga bisa menjadi sumber merkuri yang bisa berbahaya bagi kesehatan. Untuk itu, Anda harus memastikan bahwa ikan yang Anda beli segar dan bebas dari bau tidak sedap. Anda juga harus mencuci ikan dengan air bersih sebelum dimasak dan memasaknya sampai matang dengan suhu minimal 63 derajat Celsius. Anda juga sebaiknya menghindari mengonsumsi ikan yang berpotensi tinggi mengandung merkuri, seperti ikan hiu, todak, tenggiri, atau tuna sirip biru. Anda juga sebaiknya mengonsumsi ikan yang kaya akan omega-3, seperti salmon, sarden, makarel, atau herring.
5. Tahu
Tahu adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan nabati. Tahu adalah produk olahan dari kedelai yang mengandung sekitar 8 gram protein dan 76 kalori per 100 gram. Tahu juga mengandung isoflavon, kalsium, magnesium, zat besi, dan tempeh yang bermanfaat untuk kesehatan tulang, darah, hormon, dan menurunkan risiko kanker payudara dan prostat.
Tahu dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, dibakar, atau dibuat tahu goreng, tahu bacem, tahu sumedang, atau tahu isi. Namun, Anda harus berhati-hati dalam memilih dan mengolah tahu karena tahu juga bisa menjadi sumber bakteri E. coli yang bisa menyebabkan diare atau infeksi saluran kemih. Untuk itu, Anda harus memastikan bahwa tahu yang Anda beli segar dan bebas dari bau tidak sedap. Anda juga harus mencuci tahu dengan air bersih sebelum dimasak dan memasaknya sampai matang dengan suhu minimal 70 derajat Celsius. Anda juga sebaiknya menghindari mengonsumsi tahu yang sudah basi, berjamur, atau berubah warna.
6. Tempe
Tempe adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan nabati. Tempe adalah produk fermentasi dari kedelai yang mengandung sekitar 19 gram protein dan 193 kalori per 100 gram. Tempe juga mengandung vitamin B kompleks, serat, zat besi, kalsium, magnesium, dan fosfor yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, darah, tulang, dan otot.
Tempe dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti digoreng, dibakar, dibuat sambal tempe, tempe mendoan, atau tempe orek. Namun, Anda harus berhati-hati dalam memilih dan mengonsumsi tempe karena tempe juga bisa menjadi sumber alergen bagi beberapa orang yang sensitif terhadap kedelai. Untuk itu, Anda harus memastikan bahwa tempe yang Anda beli segar dan bebas dari bau tidak sedap. Anda juga harus mencuci tempe dengan air bersih sebelum dimasak dan memasaknya sampai matang dengan suhu minimal 70 derajat Celsius. Anda juga sebaiknya menghindari mengonsumsi tempe yang sudah basi, berjamur, atau berubah warna.
7. Kacang-Kacangan
Kacang-kacangan adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan nabati. Kacang-kacangan mengandung sekitar 15-25 gram protein dan 150-250 kalori per 100 gram, tergantung pada jenis dan bagian kacang-kacangannya. Kacang-kacangan juga mengandung serat, lemak sehat, vitamin B kompleks, folat, zat besi, magnesium, kalium, dan seng yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, darah, otak, dan sistem kekebalan tubuh.
Kacang-kacangan dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, dibuat bubur kacang hijau, kacang merah, atau kacang tanah. Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi kacang-kacangan karena kacang-kacangan juga bisa menjadi sumber alergen bagi beberapa orang yang sensitif terhadap kacang-kacangan. Untuk itu, Anda harus memastikan bahwa kacang-kacangan yang Anda beli segar dan bebas dari hama atau jamur. Anda juga harus mencuci kacang-kacangan dengan air bersih sebelum dimasak dan memasaknya sampai matang dengan suhu minimal 70 derajat Celsius. Anda juga sebaiknya menghindari mengonsumsi kacang-kacangan yang sudah basi atau berubah warna.
8. Biji-Bijian
Biji-bijian adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan nabati. Biji-bijian mengandung sekitar 10-20 gram protein dan 150-300 kalori per 100 gram, tergantung pada jenis dan bagian biji-bijiannya. Biji-bijian juga mengandung serat, lemak sehat, vitamin E, magnesium, fosfor, selenium, dan mangan yang bermanfaat untuk kesehatan kulit, rambut, dan kesehatan jantung.
Biji-bijian dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti direbus, digoreng, dibuat roti, sereal, granola, atau bar. Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi biji-bijian karena biji-bijian juga bisa menjadi sumber alergen bagi beberapa orang yang sensitif terhadap gluten. Untuk itu, Anda harus memastikan bahwa biji-bijian yang Anda beli bebas dari gluten atau kontaminasi gluten. Anda juga harus mencuci biji-bijian dengan air bersih sebelum dimasak dan memasaknya sampai matang dengan suhu minimal 70 derajat Celsius. Anda juga sebaiknya menghindari mengonsumsi biji-bijian yang sudah basi atau berubah warna.
Beberapa contoh biji-bijian yang mengandung protein tinggi adalah:
- Quinoa: Quinoa adalah biji-bijian yang berasal dari Amerika Selatan yang mengandung sekitar 14 gram protein dan 222 kalori per 100 gram. Quinoa juga mengandung sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan oleh tubuh. Quinoa dapat dikonsumsi sebagai pengganti nasi, pasta, atau couscous.
- Chia: Chia adalah biji-bijian yang berasal dari Meksiko yang mengandung sekitar 17 gram protein dan 486 kalori per 100 gram. Chia juga mengandung lemak omega-3, kalsium, dan antioksidan yang bermanfaat untuk kesehatan otak dan tulang. Chia dapat dikonsumsi sebagai topping untuk yogurt, smoothie, oatmeal, atau salad.
- Hemp: Hemp adalah biji-bijian yang berasal dari tanaman cannabis yang mengandung sekitar 31 gram protein dan 553 kalori per 100 gram. Hemp juga mengandung lemak omega-3 dan omega-6 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung dan kulit. Hemp dapat dikonsumsi sebagai bubuk protein, minyak, atau susu.
9. Susu dan Produk Olahannya
Susu dan produk olahannya adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan kalsium. Susu dan produk olahannya mengandung sekitar 3-10 gram protein dan 40-150 kalori per 100 gram, tergantung pada jenis dan bagian susu dan produk olahannya. Susu dan produk olahannya juga mengandung vitamin A, D, B12, riboflavin, fosfor, magnesium, dan seng yang bermanfaat untuk kesehatan mata, tulang, gigi, saraf, dan otot.
Susu dan produk olahannya dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti diminum langsung, dibuat yogurt, keju, mentega, krim, atau es krim. Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi susu dan produk olahannya karena susu dan produk olahannya juga bisa menjadi sumber alergen bagi beberapa orang yang sensitif terhadap laktosa atau protein susu. Untuk itu, Anda harus memastikan bahwa susu dan produk olahannya yang Anda beli bebas dari laktosa atau protein susu. Anda juga harus memperhatikan tanggal kedaluwarsa susu dan produk olahannya sebelum mengonsumsinya. Anda juga sebaiknya menghindari mengonsumsi susu dan produk olahannya yang sudah basi, berjamur, atau berubah warna.
Beberapa contoh susu dan produk olahannya yang mengandung protein tinggi adalah:
- Susu skim: Susu skim adalah susu yang telah dihilangkan lemaknya sehingga memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada susu biasa. Susu skim mengandung sekitar 10 gram protein dan 83 kalori per 100 gram. Susu skim dapat dikonsumsi sebagai minuman atau dicampur dengan sereal atau oatmeal.
- Yogurt: Yogurt adalah produk olahan dari susu yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat sehingga memiliki tekstur lebih kental daripada susu biasa. Yogurt mengandung sekitar 5 gram protein dan 59 kalori per 100 gram. Yogurt juga mengandung probiotik yang bermanfaat untuk kesehatan pencernaan. Yogurt dapat dikonsumsi sebagai camilan atau dicampur dengan buah-buahan atau granola.
- Keju: Keju adalah produk olahan dari susu yang telah dipisahkan antara bagian padat dan cairnya sehingga memiliki tekstur lebih padat daripada susu biasa. Keju mengandung sekitar 25 gram protein dan 402 kalori per 100 gram. Keju juga mengandung kasein yang bermanfaat untuk kesehatan otot. Keju dapat dikonsumsi sebagai lauk atau dicampur dengan roti, pasta, atau salad.
10. Daging Kambing
Daging kambing adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan zat besi. Daging kambing tanpa lemak mengandung sekitar 27 gram protein dan 143 kalori per 100 gram. Daging kambing juga mengandung vitamin B12, niacin, seng, dan selenium yang bermanfaat untuk kesehatan darah, otak, kulit, dan kelenjar tiroid.
Daging kambing dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti dibakar, digoreng, dibuat sate, gulai, atau tongseng. Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi daging kambing karena daging kambing juga mengandung lemak jenuh dan purin yang cukup tinggi. Jika Anda memiliki masalah dengan kolesterol atau asam urat, Anda sebaiknya membatasi konsumsi daging kambing menjadi tidak lebih dari 85 gram per hari. Anda juga sebaiknya memilih bagian daging kambing yang lebih kurus, seperti paha atau dada. Anda juga sebaiknya menghilangkan lemak yang terlihat pada daging kambing sebelum dimasak dan menghindari menggunakan minyak goreng berlebihan atau menggunakan bumbu yang terlalu banyak garam atau gula saat mengolah daging kambing.
11. Daging Kalkun
Daging kalkun adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan rendah lemak. Daging kalkun tanpa kulit mengandung sekitar 30 gram protein dan 157 kalori per 100 gram. Daging kalkun juga mengandung vitamin B6, B12, niacin, fosfor, selenium, dan triptofan yang bermanfaat untuk kesehatan otot, saraf, tulang, darah, dan mood.
Daging kalkun dapat dikonsumsi dengan berbagai cara, seperti dipanggang, digoreng, dibuat sandwich, salad, atau sup. Namun, Anda harus berhati-hati dalam memilih dan mengolah daging kalkun karena daging kalkun juga bisa menjadi sumber bakteri salmonella yang bisa menyebabkan keracunan makanan. Untuk itu, Anda harus memastikan bahwa daging kalkun yang Anda beli segar dan bebas dari bau tidak sedap. Anda juga harus mencuci daging kalkun dengan air bersih sebelum dimasak dan memasaknya sampai matang dengan suhu minimal 74 derajat Celsius. Anda juga sebaiknya menghindari menggunakan minyak goreng berulang kali atau menggunakan bumbu yang terlalu banyak garam atau gula saat mengolah daging kalkun.
12. Udang
Udang adalah salah satu makanan yang mengandung protein tinggi dan rendah kalori. Udang mengandung sekitar 24 gram protein dan 99 kalori per 100 gram. Udang juga mengandung vitamin B12, niacin, seng, selenium, dan astaksantin yang bermanfaat untuk kesehatan mata, kulit, rambut, dan sistem kekebalan tubuh.
