Banyak orang yang ingin memiliki tubuh berotot, namun merasa kesulitan untuk mencapainya. Terutama bagi mereka yang memiliki tubuh kurus dan metabolisme cepat. Bagi orang-orang seperti ini, menambah massa otot bisa menjadi tantangan tersendiri. Namun, bukan berarti tidak mungkin dilakukan. Dengan cara-cara yang tepat, Anda bisa menambah massa otot untuk orang kurus dengan cepat dan sehat. Artikel ini akan membahas tentang cara menambah massa otot untuk orang kurus, mulai dari pengertian massa otot, faktor-faktor yang mempengaruhi massa otot, hingga tips-tips praktis yang bisa Anda terapkan.
Apa itu Massa Otot dan Mengapa Penting untuk Ditingkatkan?
Pengertian Massa Otot
Massa otot adalah jumlah jaringan otot yang ada dalam tubuh Anda. Jaringan otot terdiri dari serabut-serabut halus yang bisa berkontraksi dan menghasilkan gerakan. Jaringan otot dibagi menjadi tiga jenis, yaitu:
- Otot rangka: Otot-otot ini melekat pada tulang dan bisa dikendalikan secara sadar. Otot-otot ini berperan dalam menggerakkan anggota tubuh, seperti lengan, kaki, leher, dan wajah.
- Otot polos: Otot-otot ini terdapat di dinding organ-organ dalam tubuh, seperti usus, lambung, kandung kemih, dan pembuluh darah. Otot-otot ini tidak bisa dikendalikan secara sadar. Otot-otot ini berperan dalam mengatur fungsi-fungsi organ-organ dalam tubuh, seperti pencernaan, peredaran darah, dan buang air kecil.
- Otot jantung: Otot ini terdapat di dinding jantung dan berkontraksi secara ritmis. Otot ini tidak bisa dikendalikan secara sadar. Otot ini berperan dalam memompa darah ke seluruh tubuh.
Massa otot bisa diukur dengan menggunakan alat khusus, seperti bioelectrical impedance analysis (BIA), dual-energy X-ray absorptiometry (DEXA), atau magnetic resonance imaging (MRI). Massa otot biasanya dinyatakan dalam persentase dari berat badan total.
Manfaat Meningkatkan Massa Otot
Meningkatkan massa otot memiliki banyak manfaat bagi kesehatan dan penampilan Anda, di antaranya adalah:
- Meningkatkan metabolisme tubuh: Massa otot bisa membantu Anda membakar lebih banyak kalori, bahkan saat Anda sedang istirahat. Hal ini karena otot membutuhkan lebih banyak energi untuk dipertahankan daripada lemak. Dengan demikian, Anda bisa mengontrol berat badan Anda dengan lebih mudah dan mencegah obesitas.
- Meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh: Massa otot bisa membantu Anda melakukan aktivitas fisik dengan lebih baik dan lebih lama. Anda bisa mengangkat benda yang lebih berat, berlari lebih cepat, melompat lebih tinggi, dan sebagainya. Hal ini juga bisa mencegah cedera dan nyeri otot yang sering dialami oleh orang yang kurang berolahraga.
- Meningkatkan kesehatan tulang: Massa otot bisa membantu Anda menjaga kesehatan tulang Anda. Hal ini karena otot bisa menstimulasi pembentukan tulang baru dan mencegah penurunan massa tulang yang terjadi seiring bertambahnya usia. Dengan demikian, Anda bisa mencegah osteoporosis dan patah tulang.
- Meningkatkan kesehatan jantung: Massa otot bisa membantu Anda menjaga kesehatan jantung Anda. Hal ini karena otot bisa meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh dan mengurangi tekanan darah. Dengan demikian, Anda bisa mencegah penyakit jantung, stroke, dan hipertensi.
- Meningkatkan kesehatan mental: Massa otot bisa membantu Anda menjaga kesehatan mental Anda. Hal ini karena otot bisa meningkatkan produksi hormon-hormon yang membuat Anda merasa bahagia, seperti endorfin, serotonin, dan dopamin. Dengan demikian, Anda bisa mengurangi stres, depresi, dan kecemasan.
- Meningkatkan penampilan fisik: Massa otot bisa membantu Anda meningkatkan penampilan fisik Anda. Hal ini karena otot bisa membuat tubuh Anda terlihat lebih berisi, padat, dan proporsional. Dengan demikian, Anda bisa meningkatkan rasa percaya diri dan daya tarik Anda.
Apa Saja Faktor yang Mempengaruhi Massa Otot?
Massa otot tidak hanya dipengaruhi oleh aktivitas fisik dan pola makan yang Anda lakukan. Ada beberapa faktor lain yang juga berpengaruh terhadap massa otot Anda, di antaranya adalah:
Genetik
Genetik adalah faktor bawaan yang menentukan karakteristik fisik seseorang, termasuk massa otot. Ada beberapa gen yang berperan dalam pembentukan dan perkembangan otot, seperti gen yang mengatur ukuran serat otot, jumlah serat otot, jenis serat otot, respons terhadap latihan beban, dan sebagainya.
Genetik juga menentukan tipe tubuh seseorang, yaitu:
- Ektomorf: Tipe tubuh ini memiliki struktur tulang yang kecil dan ramping, metabolisme yang cepat, dan kesulitan untuk menambah berat badan dan massa otot.
- Mesomorf: Tipe tubuh ini memiliki struktur tulang yang besar dan kuat, metabolisme yang seimbang, dan mudah untuk menambah berat badan dan massa otot.
- Endomorf: Tipe tubuh ini memiliki struktur tulang yang besar dan lebar, metabolisme yang lambat, dan mudah untuk menambah berat badan dan massa otot.
Hormon
Hormon adalah zat kimia yang diproduksi oleh kelenjar endokrin dalam tubuh dan berfungsi sebagai pengatur berbagai proses biologis, termasuk pertumbuhan dan perkembangan otot. Ada beberapa hormon yang berperan dalam pembentukan dan perkembangan otot, di antaranya adalah:
- Testosteron: Testosteron adalah hormon seks yang dominan pada pria, namun juga terdapat pada wanita dalam jumlah yang lebih kecil. Testosteron berperan dalam meningkatkan sintesis protein, mempercepat pemulihan otot, dan meningkatkan massa otot. Testosteron diproduksi oleh testis pada pria dan ovarium pada wanita. Kadar testosteron bisa dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, stres, pola makan, olahraga, dan obat-obatan.
- Growth hormone (GH): Growth hormone adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar pituitari anterior dalam otak dan berfungsi sebagai stimulator pertumbuhan seluruh tubuh, termasuk otot. Growth hormone berperan dalam meningkatkan sintesis protein, memecah lemak, dan meningkatkan massa otot. Kadar growth hormone bisa dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, tidur, stres, pola makan, olahraga, dan obat-obatan.
- Insulin-like growth factor-1 (IGF-1): Insulin-like growth factor-1 adalah hormon yang diproduksi oleh hati dan jaringan lainnya sebagai respons terhadap stimulasi growth hormone. IGF-1 berperan dalam meningkatkan sintesis protein, memperbaiki jaringan otot yang rusak, dan meningkatkan massa otot. Kadar IGF-1 bisa dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, stres, pola makan, olahraga, dan obat-obatan.
- Insulin: Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas dan berfungsi sebagai pengatur kadar gula darah dalam tubuh. Insulin berperan dalam mengangkut gula darah ke sel-sel tubuh, termasuk otot, untuk digunakan sebagai sumber energi atau disimpan sebagai glikogen. Insulin juga bisa meningkatkan sintesis protein dan massa otot. Kadar insulin bisa dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti pola makan, olahraga, dan obat-obatan.
- Kortisol: Kortisol adalah hormon yang diproduksi oleh kelenjar adrenal sebagai respons terhadap stres fisik atau mental. Kortisol berperan dalam mengatur metabolisme tubuh, sistem kekebalan tubuh, tekanan darah, dan peradangan. Namun, kortisol juga bisa memiliki efek negatif bagi otot jika kadar nya terlalu tinggi atau terlalu lama. Kortisol bisa menurunkan sintesis protein, meningkatkan pemecahan otot, dan menurunkan massa otot. Kadar kortisol bisa dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, stres, pola makan, olahraga, tidur, dan obat-obatan.
Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah salah satu faktor yang paling penting dalam menentukan massa otot Anda. Aktivitas fisik bisa membantu Anda menambah massa otot dengan cara:
- Meningkatkan aliran darah ke otot: Aktivitas fisik bisa meningkatkan aliran darah ke otot Anda, yang membawa oksigen, nutrisi, dan hormon-hormon yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot.
- Menstimulasi pertumbuhan serat otot: Aktivitas fisik bisa menstimulasi pertumbuhan serat otot Anda, terutama jika Anda melakukan latihan beban yang memberikan tekanan atau tegangan pada otot Anda. Latihan beban bisa menyebabkan mikrotrauma atau kerusakan kecil pada serat-serat otot Anda, yang kemudian akan diperbaiki dan diperkuat oleh tubuh Anda. Hal ini bisa meningkatkan ukuran dan jumlah serat-serat otot Anda, yang disebut sebagai hipertrofi otot.
- Meningkatkan kapasitas otot: Aktivitas fisik bisa meningkatkan kapasitas otot Anda, yaitu kemampuan otot Anda untuk menyimpan energi dalam bentuk glikogen dan fosfokreatin. Glikogen dan fosfokreatin adalah sumber energi utama bagi otot saat melakukan aktivitas fisik yang intens dan singkat, seperti angkat beban atau sprint. Dengan meningkatkan kapasitas otot Anda, Anda bisa meningkatkan performa dan daya tahan otot Anda.
Namun, aktivitas fisik juga bisa menghambat Anda menambah massa otot jika Anda melakukan hal-hal berikut:
- Melakukan aktivitas fisik yang terlalu berat, terlalu lama, atau terlalu sering: Aktivitas fisik yang terlalu berat, terlalu lama, atau terlalu sering bisa menyebabkan overtraining atau kelelahan otot. Overtraining atau kelelahan otot bisa menyebabkan penurunan performa, peningkatan risiko cedera, penurunan sistem kekebalan tubuh, gangguan tidur, dan gangguan hormon. Hal ini bisa menghambat pertumbuhan dan perkembangan otot Anda.
- Melakukan aktivitas fisik yang tidak sesuai dengan tujuan Anda: Aktivitas fisik yang tidak sesuai dengan tujuan Anda bisa menyebabkan Anda kehilangan massa otot. Misalnya, jika Anda ingin menambah massa otot, sebaiknya hindari aktivitas fisik yang berfokus pada pembakaran lemak, seperti lari, bersepeda, renang, atau aerobik. Aktivitas fisik ini bisa menyebabkan Anda kehilangan kalori dan massa otot. Sebaliknya, jika Anda ingin menambah massa otot, sebaiknya pilih aktivitas fisik yang berfokus pada pembentukan otot, seperti angkat beban, push up, pull up, squat, atau lunge. Aktivitas fisik ini bisa membantu Anda meningkatkan kalori dan massa otot.
Pola Makan
Pola makan adalah faktor yang sangat penting dalam menentukan massa otot Anda. Pola makan bisa membantu Anda menambah massa otot dengan cara:
- Meningkatkan asupan kalori: Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, maka tubuh Anda akan menyimpan kelebihan kalori tersebut sebagai lemak atau otot, yang bisa meningkatkan berat badan dan massa otot Anda. Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan, maka tubuh Anda akan menggunakan cadangan kalori tersebut dari lemak atau otot, yang bisa menurunkan berat badan dan massa otot Anda. Oleh karena itu, jika Anda ingin menambah massa otot, sebaiknya konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.
- Meningkatkan asupan lemak sehat: Lemak sehat adalah zat yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung dan otak, serta menghasilkan hormon-hormon yang berpengaruh terhadap pertumbuhan dan perkembangan otot. Lemak sehat juga mengandung kalori tinggi yang bisa membantu Anda menambah berat badan dan massa otot. Lemak sehat terdiri dari lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda, yang bisa ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan lain-lain. Hindari lemak jenuh dan lemak trans yang bisa merusak kesehatan Anda, seperti lemak hewani, mentega, keju, margarin, gorengan, dan kue-kue.
- Meningkatkan asupan karbohidrat kompleks: Karbohidrat kompleks adalah sumber energi utama bagi tubuh, terutama otot. Karbohidrat kompleks bisa membantu Anda mempertahankan kadar gula darah yang stabil, sehingga Anda tidak mudah lapar dan lemas. Karbohidrat kompleks juga bisa membantu Anda menyimpan energi dalam bentuk glikogen di otot dan hati, yang bisa digunakan saat melakukan aktivitas fisik yang intens. Karbohidrat kompleks terdiri dari pati dan serat, yang bisa ditemukan dalam nasi, roti, pasta, kentang, oatmeal, gandum utuh, sayur-sayuran, buah-buahan, dan lain-lain. Hindari karbohidrat sederhana yang bisa meningkatkan kadar gula darah secara cepat dan menyebabkan lonjakan insulin, seperti gula, madu, sirup, permen, soda, dan kue-kue.
Bagaimana Cara Menambah Massa Otot untuk Orang Kurus?
Setelah mengetahui faktor-faktor yang mempengaruhi massa otot Anda, sekarang saatnya Anda menerapkan cara-cara yang bisa membantu Anda menambah massa otot untuk orang kurus dengan cepat dan sehat. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda coba:
Meningkatkan Asupan Kalori
Seperti yang telah dijelaskan sebelumnya, kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan, maka tubuh Anda akan menyimpan kelebihan kalori tersebut sebagai lemak atau otot, yang bisa meningkatkan berat badan dan massa otot Anda. Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda butuhkan, maka tubuh Anda akan menggunakan cadangan kalori tersebut dari lemak atau otot, yang bisa menurunkan berat badan dan massa otot Anda.
Oleh karena itu, jika Anda ingin menambah massa otot untuk orang kurus, sebaiknya konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Namun, bagaimana cara menghitung kebutuhan kalori harian Anda? Bagaimana cara memilih makanan yang bergizi dan tinggi kalori? Bagaimana cara mengatur jadwal dan porsi makan Anda? Berikut adalah penjelasannya:
Menghitung Kebutuhan Kalori Harian
Untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda, Anda bisa menggunakan rumus berikut:
Kebutuhan Kalori Harian = Basal Metabolic Rate (BMR) x Aktivitas Fisik
BMR adalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat istirahat, seperti bernapas, mengedipkan mata, dan memompa darah. BMR dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan komposisi tubuh. Anda bisa menghitung BMR Anda dengan menggunakan rumus berikut:
- Untuk pria: BMR = 66 + (13.7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6.8 x usia dalam tahun)
- Untuk wanita: BMR = 655 + (9.6 x berat badan dalam kg) + (1.8 x tinggi badan dalam cm) – (4.7 x usia dalam tahun)
Aktivitas fisik adalah tingkat kegiatan fisik yang Anda lakukan dalam sehari, seperti berjalan, bersepeda, berolahraga, atau bekerja. Aktivitas fisik dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti jenis pekerjaan, hobi, dan gaya hidup. Anda bisa mengalikan BMR Anda dengan angka berikut sesuai dengan tingkat aktivitas fisik Anda:
- Sangat jarang bergerak: 1.2
- Jarang bergerak: 1.375
- Cukup sering bergerak: 1.55
- Sering bergerak: 1.725
- Sangat sering bergerak: 1.9
Contoh:
Anda adalah seorang pria berusia 25 tahun, berat badan 50 kg, tinggi badan 170 cm, dan jarang bergerak. Maka, kebutuhan kalori harian Anda adalah:
BMR = 66 + (13.7 x 50) + (5 x 170) – (6.8 x 25) BMR = 66 + 685 + 850 – 170 BMR = 1431
Kebutuhan Kalori Harian = BMR x Aktivitas Fisik Kebutuhan Kalori Harian = 1431 x 1.375 Kebutuhan Kalori Harian = 1967
Jadi, kebutuhan kalori harian Anda adalah sekitar 1967 kalori.
Namun, jika Anda ingin menambah massa otot untuk orang kurus, sebaiknya konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Sebagai acuan, Anda bisa menambahkan sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian Anda. Jadi, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah sekitar 1967 kalori, maka Anda bisa mengonsumsi sekitar 2467 kalori per hari untuk menambah massa otot.
Memilih Makanan yang Bergizi dan Tinggi Kalori
Setelah mengetahui jumlah kalori yang harus Anda konsumsi per hari, sekarang saatnya Anda memilih makanan yang bergizi dan tinggi kalori untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Makanan yang bergizi dan tinggi kalori adalah makanan yang mengandung protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks, vitamin, mineral, dan serat dalam jumlah yang cukup dan seimbang.
Protein adalah zat yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, terutama otot. Protein terdiri dari asam amino yang merupakan bahan dasar dari serat-serat otot. Jika Anda mengonsumsi cukup protein, maka tubuh Anda akan memiliki bahan baku yang cukup untuk memperbaiki dan memperkuat serat-serat otot yang rusak akibat latihan beban. Hal ini bisa meningkatkan ukuran dan jumlah serat-serat otot Anda.
Sebagai acuan, Anda bisa mengonsumsi sekitar 1.5 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk menambah massa otot. Jadi, jika berat badan Anda adalah 50 kg, maka Anda bisa mengonsumsi sekitar 75 gram protein per hari untuk menambah massa otot.
Beberapa sumber protein yang baik dan tinggi kalori adalah:
- Daging tanpa lemak: Daging tanpa lemak adalah daging yang tidak mengandung lemak jenuh yang tidak sehat, seperti daging sapi tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, atau daging kalkun tanpa kulit. Daging tanpa lemak mengandung protein berkualitas tinggi yang bisa membantu Anda membangun massa otot. Selain itu, daging tanpa lemak juga mengandung zat besi yang bisa membantu Anda membawa oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otot.
- Ikan: Ikan adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung lemak sehat omega-3. Lemak omega-3 bisa membantu Anda menjaga kesehatan jantung dan otak, serta mengurangi peradangan di tubuh. Beberapa jenis Ikan yang baik dan tinggi kalori adalah ikan berlemak, seperti salmon, tuna, sarden, atau makarel. Ikan berlemak mengandung protein dan lemak omega-3 yang tinggi, yang bisa membantu Anda menambah massa otot dan kesehatan Anda.
- Telur: Telur adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung lemak sehat, vitamin, mineral, dan kolin. Kolin adalah zat yang bisa membantu Anda meningkatkan fungsi otak dan memori. Telur juga mengandung kalori yang cukup tinggi, terutama pada kuning telur. Anda bisa mengonsumsi telur secara utuh atau hanya putih telurnya saja, tergantung pada kebutuhan kalori dan lemak Anda.
- Susu rendah lemak: Susu rendah lemak adalah sumber protein berkualitas tinggi yang juga mengandung kalsium, vitamin D, dan kalori tinggi. Kalsium dan vitamin D bisa membantu Anda menjaga kesehatan tulang dan gigi. Susu rendah lemak juga bisa membantu Anda membangun massa otot, terutama jika Anda mengonsumsinya setelah latihan beban. Hal ini karena susu rendah lemak mengandung whey protein dan kasein protein, yang bisa meningkatkan sintesis protein dan pemulihan otot.
- Kacang-kacangan: Kacang-kacangan adalah sumber protein nabati yang juga mengandung lemak sehat, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Serat bisa membantu Anda melancarkan pencernaan dan mengontrol kadar gula darah dalam tubuh. Antioksidan bisa membantu Anda melindungi tubuh dari radikal bebas yang bisa merusak sel-sel tubuh. Kacang-kacangan juga mengandung kalori yang cukup tinggi, yang bisa membantu Anda menambah berat badan dan massa otot. Beberapa jenis kacang-kacangan yang baik dan tinggi kalori adalah kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang kedelai, atau edamame.
- Produk kedelai: Produk kedelai adalah produk olahan dari kacang kedelai, seperti tahu, tempe, susu kedelai, atau daging kedelai. Produk kedelai adalah sumber protein nabati yang juga mengandung isoflavon, yaitu zat yang bisa membantu Anda menjaga keseimbangan hormon dalam tubuh. Produk kedelai juga mengandung kalori yang cukup tinggi, terutama pada produk-produk yang digoreng atau dibumbui. Anda bisa mengonsumsi produk kedelai sebagai pengganti atau pelengkap daging hewani dalam menu makan Anda.
Mengatur Jadwal dan Porsi Makan
Setelah mengetahui jenis-jenis makanan yang bergizi dan tinggi kalori untuk menambah massa otot untuk orang kurus, sekarang saatnya Anda mengatur jadwal dan porsi makan Anda. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
- Makan lebih sering: Makan lebih sering bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori harian Anda dengan lebih mudah. Jika Anda hanya makan tiga kali sehari dengan porsi besar, maka Anda mungkin akan merasa kenyang terlalu lama atau malah mual. Hal ini bisa menghambat asupan kalori Anda. Sebaliknya, jika Anda makan lima sampai enam kali sehari dengan porsi kecil hingga sedang, maka Anda akan merasa lapar lebih sering dan lebih mudah untuk mengonsumsi lebih banyak kalori. Hal ini bisa meningkatkan asupan kalori Anda.
- Makan sarapan: Makan sarapan adalah salah satu cara untuk memulai hari Anda dengan baik. Sarapan bisa membantu Anda meningkatkan metabolisme tubuh Anda setelah berpuasa semalaman. Sarapan juga bisa memberikan energi bagi tubuh Anda untuk melakukan aktivitas fisik atau mental sepanjang hari. Sarapan juga bisa membantu Anda meningkatkan nafsu makan dan asupan kalori Anda sepanjang hari. Sebaiknya makan sarapan dalam satu jam setelah bangun tidur dan pilih menu sarapan yang bergizi dan tinggi kalori, seperti roti gandum dengan selai kacang, telur orak-arik dengan keju, oatmeal dengan buah-buahan, atau susu dengan sereal.
- Makan sebelum dan sesudah latihan beban: Makan sebelum dan sesudah latihan beban adalah salah satu cara untuk meningkatkan massa otot Anda. Makan sebelum latihan beban bisa memberikan energi bagi otot Anda untuk melakukan kontraksi dan gerakan. Makan sesudah latihan beban bisa memberikan nutrisi bagi otot Anda untuk memperbaiki dan memperkuat serat-serat otot yang rusak. Sebaiknya makan sekitar satu jam sebelum dan sesudah latihan beban dan pilih menu makan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks, seperti sandwich daging dengan roti gandum, ayam panggang dengan nasi merah, ikan bakar dengan kentang rebus, atau smoothie buah dengan susu rendah lemak.
- Makan sebelum tidur: Makan sebelum tidur adalah salah satu cara untuk meningkatkan massa otot Anda. Makan sebelum tidur bisa membantu Anda mencegah pemecahan otot yang terjadi saat Anda tidur. Makan sebelum tidur juga bisa membantu Anda meningkatkan hormon pertumbuhan yang diproduksi saat Anda tidur. Hormon pertumbuhan adalah hormon yang berperan dalam memperbaiki dan memperkuat jaringan tubuh, termasuk otot. Sebaiknya makan sekitar satu jam sebelum tidur dan pilih menu makan yang mengandung protein dan lemak sehat, seperti telur rebus, keju rendah lemak, yoghurt rendah lemak, atau kacang-kacangan.
Melakukan Latihan Beban secara Teratur dan Tepat
Selain meningkatkan asupan kalori, Anda juga perlu melakukan latihan beban secara teratur dan tepat untuk menambah massa otot untuk orang kurus. Latihan beban adalah jenis olahraga yang memberikan tekanan atau tegangan pada otot Anda dengan menggunakan beban tambahan, seperti barbel, dumbel, atau mesin. Latihan beban bisa menstimulasi pertumbuhan serat otot Anda, terutama jika Anda melakukan latihan beban yang intens dan variatif.
Namun, bagaimana cara memilih jenis latihan beban yang sesuai dengan tujuan Anda? Bagaimana cara mengatur intensitas, durasi, dan frekuensi latihan beban Anda? Bagaimana cara melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan beban? Berikut adalah penjelasannya:
Memilih Jenis Latihan Beban yang Sesuai dengan Tujuan
Ada banyak jenis latihan beban yang bisa Anda lakukan untuk menambah massa otot untuk orang kurus. Namun, tidak semua jenis latihan beban cocok untuk tujuan Anda. Sebaiknya pilih jenis latihan beban yang sesuai dengan tujuan Anda, yaitu:
- Latihan beban yang melibatkan banyak otot besar: Otot besar adalah otot yang memiliki ukuran dan jumlah serat otot yang besar, seperti otot dada, punggung, bahu, lengan, kaki, dan pantat. Latihan beban yang melibatkan banyak otot besar bisa membantu Anda meningkatkan massa otot secara keseluruhan. Latihan beban ini juga bisa membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan hormon-hormon yang berpengaruh terhadap pertumbuhan otot. Beberapa contoh latihan beban yang melibatkan banyak otot besar adalah bench press, deadlift, squat, shoulder press, pull up, atau push up.
- Latihan beban yang bervariasi: Latihan beban yang bervariasi adalah latihan beban yang mengubah jenis, beban, jumlah repetisi, jumlah set, atau waktu istirahat antara set-set latihan beban. Latihan beban yang bervariasi bisa membantu Anda meningkatkan massa otot dengan cara menstimulasi serat-serat otot yang berbeda dan mencegah adaptasi otot. Adaptasi otot adalah kondisi di mana otot Anda sudah terbiasa dengan latihan beban yang sama dan tidak mengalami pertumbuhan lagi. Dengan melakukan latihan beban yang bervariasi, Anda bisa membuat otot Anda selalu tertantang dan terus berkembang. Beberapa contoh cara untuk melakukan latihan beban yang bervariasi adalah:
- Mengubah jenis latihan beban: Anda bisa mengubah jenis latihan beban yang Anda lakukan untuk melatih otot-otot yang sama dari sudut yang berbeda. Misalnya, jika Anda biasa melakukan bench press dengan barbel, Anda bisa mencoba melakukan bench press dengan dumbel, mesin, atau tangan kosong. Hal ini bisa membantu Anda melatih otot dada, bahu, dan lengan Anda dengan lebih efektif.
- Mengubah beban latihan beban: Anda bisa mengubah beban latihan beban yang Anda gunakan untuk melatih otot-otot Anda dengan intensitas yang berbeda. Misalnya, jika Anda biasa melakukan squat dengan beban 50 kg, Anda bisa mencoba melakukan squat dengan beban 60 kg, 40 kg, atau tanpa beban. Hal ini bisa membantu Anda melatih otot kaki, pantat, dan punggung Anda dengan lebih efektif.
- Mengubah jumlah repetisi latihan beban: Anda bisa mengubah jumlah repetisi latihan beban yang Anda lakukan untuk melatih otot-otot Anda dengan durasi yang berbeda. Misalnya, jika Anda biasa melakukan shoulder press dengan 10 repetisi per set, Anda bisa mencoba melakukan shoulder press dengan 15 repetisi, 8 repetisi, atau sampai gagal. Hal ini bisa membantu Anda melatih otot bahu dan lengan Anda dengan lebih efektif.
- Mengubah jumlah set latihan beban: Anda bisa mengubah jumlah set latihan beban yang Anda lakukan untuk melatih otot-otot Anda dengan volume yang berbeda. Misalnya, jika Anda biasa melakukan pull up dengan 3 set per sesi, Anda bisa mencoba melakukan pull up dengan 4 set, 2 set, atau sampai gagal. Hal ini bisa membantu Anda melatih otot punggung dan lengan Anda dengan lebih efektif.
- Mengubah waktu istirahat antara set-set latihan beban: Anda bisa mengubah waktu istirahat antara set-set latihan beban yang Anda lakukan untuk melatih otot-otot Anda dengan intensitas yang berbeda. Misalnya, jika Anda biasa beristirahat selama 90 detik antara set-set latihan beban, Anda bisa mencoba beristirahat selama 60 detik, 120 detik, atau tanpa istirahat. Hal ini bisa membantu Anda melatih otot-otot Anda dengan lebih efektif.
Mengatur Intensitas, Durasi, dan Frekuensi Latihan Beban
Setelah mengetahui jenis-jenis latihan beban yang sesuai dengan tujuan Anda, sekarang saatnya Anda mengatur intensitas, durasi, dan frekuensi latihan beban Anda. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
- Mengatur intensitas latihan beban: Intensitas latihan beban adalah tingkat kesulitan atau tekanan yang diberikan pada otot saat melakukan latihan beban. Intensitas latihan beban bisa diukur dengan menggunakan persentase dari satu repetisi maksimum (1RM) atau berat maksimal yang bisa Anda angkat dalam satu repetisi. Sebagai acuan, Anda bisa mengatur intensitas latihan beban sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda:
- Untuk pemula: Jika Anda baru mulai melakukan latihan beban atau belum terbiasa dengan jenis-jenis latihan beban tertentu, Anda sebaiknya menggunakan intensitas yang rendah hingga sedang, yaitu sekitar 50-70% dari 1RM Anda. Hal ini bisa membantu Anda mempelajari teknik yang benar, mencegah cedera, dan meningkatkan kepercayaan diri Anda. Anda bisa meningkatkan intensitas latihan beban secara bertahap seiring dengan meningkatnya kebugaran dan pengalaman Anda.
- Untuk menambah massa otot: Jika Anda ingin menambah massa otot untuk orang kurus, Anda sebaiknya menggunakan intensitas yang tinggi, yaitu sekitar 80-90% dari 1RM Anda. Hal ini bisa membantu Anda menstimulasi pertumbuhan serat-serat otot yang besar dan kuat, yang disebut sebagai serat otot tipe II atau serat otot cepat. Anda juga bisa menggunakan intensitas yang sedang, yaitu sekitar 70-80% dari 1RM Anda, untuk menstimulasi pertumbuhan serat-serat otot yang kecil dan tahan lama, yang disebut sebagai serat otot tipe I atau serat otot lambat. Anda bisa berganti-ganti intensitas latihan beban untuk melatih semua jenis serat otot Anda.
- Mengatur durasi latihan beban: Durasi latihan beban adalah lama waktu yang Anda habiskan untuk melakukan latihan beban dalam satu sesi. Durasi latihan beban bisa diukur dengan menggunakan jam, menit, atau detik. Sebagai acuan, Anda bisa mengatur durasi latihan beban sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda:
- Untuk pemula: Jika Anda baru mulai melakukan latihan beban atau belum terbiasa dengan jenis-jenis latihan beban tertentu, Anda sebaiknya menggunakan durasi yang pendek hingga sedang, yaitu sekitar 30-45 menit per sesi. Hal ini bisa membantu Anda menghindari overtraining atau kelelahan otot, yang bisa menghambat pertumbuhan dan perkembangan otot Anda. Anda bisa meningkatkan durasi latihan beban secara bertahap seiring dengan meningkatnya kebugaran dan pengalaman Anda.
- Untuk menambah massa otot: Jika Anda ingin menambah massa otot untuk orang kurus, Anda sebaiknya menggunakan durasi yang sedang hingga panjang, yaitu sekitar 45-60 menit per sesi. Hal ini bisa membantu Anda memberikan stimulus yang cukup pada otot-otot Anda untuk tumbuh dan berkembang. Namun, jangan terlalu lama melakukan latihan beban, karena bisa menyebabkan penurunan hormon-hormon yang berpengaruh terhadap pertumbuhan otot, seperti testosteron dan growth hormone.
Mengatur frekuensi latihan beban: Frekuensi latihan beban adalah jumlah kali yang Anda melakukan latihan beban dalam satu minggu. Frekuensi latihan beban bisa diukur dengan menggunakan hari atau kali. Sebagai acuan, Anda bisa mengatur frekuensi latihan beban sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran Anda:
- Untuk pemula: Jika Anda baru mulai melakukan latihan beban atau belum terbiasa dengan jenis-jenis latihan beban tertentu, Anda sebaiknya menggunakan frekuensi yang rendah hingga sedang, yaitu sekitar 2-3 kali per minggu. Hal ini bisa membantu Anda memberikan waktu yang cukup bagi otot-otot Anda untuk beristirahat dan pulih dari kerusakan yang terjadi akibat latihan beban. Istirahat dan pemulihan adalah salah satu faktor penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otot. Anda bisa meningkatkan frekuensi latihan beban secara bertahap seiring dengan meningkatnya kebugaran dan pengalaman Anda.
- Untuk menambah massa otot: Jika Anda ingin menambah massa otot untuk orang kurus, Anda sebaiknya menggunakan frekuensi yang sedang hingga tinggi, yaitu sekitar 3-5 kali per minggu. Hal ini bisa membantu Anda memberikan stimulus yang optimal pada otot-otot Anda untuk tumbuh dan berkembang. Namun, jangan terlalu sering melakukan latihan beban, karena bisa menyebabkan overtraining atau kelelahan otot, yang bisa menghambat pertumbuhan dan perkembangan otot.
Melakukan Pemanasan dan Pendinginan Sebelum dan Sesudah Latihan Beban
Melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah latihan beban adalah salah satu cara untuk meningkatkan efektivitas dan keselamatan latihan beban Anda. Pemanasan adalah aktivitas fisik ringan yang dilakukan sebelum latihan beban untuk mempersiapkan tubuh Anda secara fisik dan mental. Pendinginan adalah aktivitas fisik ringan yang dilakukan sesudah latihan beban untuk mengembalikan tubuh Anda ke kondisi normal.
Berikut adalah manfaat dari pemanasan dan pendinginan:
- Meningkatkan aliran darah ke otot: Pemanasan dan pendinginan bisa meningkatkan aliran darah ke otot-otot Anda, yang membawa oksigen, nutrisi, dan hormon-hormon yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan otot. Hal ini juga bisa membantu menghilangkan racun-racun yang terbentuk akibat latihan beban, seperti asam laktat dan radikal bebas.
- Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas otot: Pemanasan dan pendinginan bisa meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas otot-otot Anda, yaitu kemampuan otot-otot Anda untuk meregang dan bergerak dengan bebas. Hal ini bisa membantu Anda melakukan gerakan-gerakan latihan beban dengan lebih mudah dan benar, serta mencegah cedera dan nyeri otot yang sering dialami oleh orang yang kurang pemanasan dan pendinginan.
- Meningkatkan performa dan motivasi: Pemanasan dan pendinginan bisa meningkatkan performa dan motivasi Anda saat melakukan latihan beban. Pemanasan bisa membantu Anda meningkatkan suhu tubuh, denyut jantung, tekanan darah, dan metabolisme tubuh, yang bisa meningkatkan energi dan stamina Anda. Pendinginan bisa membantu Anda menurunkan suhu tubuh, denyut jantung, tekanan darah, dan metabolisme tubuh, yang bisa meningkatkan relaksasi dan kesejahteraan Anda.
Berikut adalah cara melakukan pemanasan dan pendinginan:
- Pemanasan: Sebaiknya lakukan pemanasan selama 10-15 menit sebelum latihan beban. Pilih aktivitas fisik ringan yang melibatkan otot-otot yang akan Anda latih, seperti berjalan, bersepeda, lari, atau skipping. Lakukan gerakan-gerakan peregangan dinamis yang melibatkan otot-otot yang akan Anda latih, seperti mengayunkan lengan, menggelengkan leher, memutar pinggang, atau mengangkat lutut. Lakukan gerakan-gerakan latihan beban dengan beban ringan atau tanpa beban untuk mengaktifkan otot-otot yang akan Anda latih, seperti push up, pull up, squat, atau lunge.
- Pendinginan: Sebaiknya lakukan pendinginan selama 10-15 menit sesudah latihan beban. Pilih aktivitas fisik ringan yang melibatkan otot-otot yang telah Anda latih, seperti berjalan, bersepeda, lari, atau skipping. Lakukan gerakan-gerakan peregangan statis yang melibatkan otot-otot yang telah Anda latih, seperti menarik lengan ke belakang, menekuk leher ke depan, membungkuk ke depan, atau menyilangkan kaki. Lakukan gerakan-gerakan relaksasi yang melibatkan otot-otot yang telah Anda latih, seperti menghela nafas dalam-dalam, menggoyangkan tangan dan kaki, atau mengusap-usap otot.
Mengonsumsi Suplemen atau Obat Penambah Berat Badan yang Aman dan Efektif
Selain meningkatkan asupan kalori dan melakukan latihan beban secara teratur dan tepat, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan yang aman dan efektif untuk menambah massa otot untuk orang kurus. Suplemen atau obat penambah berat badan adalah produk-produk yang mengandung zat-zat tertentu yang bisa membantu Anda menambah berat badan dan massa otot, seperti protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, atau hormon.
Namun, bagaimana cara memilih jenis suplemen atau obat penambah berat badan yang sesuai dengan kebutuhan Anda? Bagaimana cara mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan yang benar dan aman? Bagaimana cara mengetahui efek samping dan risiko dari suplemen atau obat penambah berat badan? Berikut adalah penjelasannya:
Jenis-Jenis Suplemen atau Obat Penambah Berat Badan yang Bisa Dicoba
Ada banyak jenis suplemen atau obat penambah berat badan yang bisa Anda coba untuk menambah massa otot untuk orang kurus. Namun, tidak semua jenis suplemen atau obat penambah berat badan cocok untuk Anda. Sebaiknya pilih jenis suplemen atau obat penambah berat badan yang sesuai dengan kebutuhan dan kondisi Anda, yaitu:
- Suplemen protein: Suplemen protein adalah produk-produk yang mengandung protein dalam bentuk bubuk, tablet, atau cairan. Suplemen protein bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan protein harian Anda, terutama jika Anda kesulitan mendapatkan protein dari makanan biasa. Suplemen protein juga bisa membantu Anda meningkatkan sintesis protein, pemulihan otot, dan massa otot. Beberapa jenis suplemen protein yang populer adalah whey protein, kasein protein, soy protein, dan egg protein. Anda bisa mengonsumsi suplemen protein sesuai dengan dosis yang tertera pada kemasan atau sesuai dengan anjuran dokter atau ahli gizi. Anda bisa mengonsumsi suplemen protein sebelum atau sesudah latihan beban, atau sebagai pengganti makanan ringan di antara waktu makan utama.
- Suplemen karbohidrat: Suplemen karbohidrat adalah produk-produk yang mengandung karbohidrat dalam bentuk bubuk, tablet, atau cairan. Suplemen karbohidrat bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan karbohidrat harian Anda, terutama jika Anda kesulitan mendapatkan karbohidrat dari makanan biasa. Suplemen karbohidrat juga bisa membantu Anda meningkatkan energi, stamina, dan performa saat melakukan latihan beban. Beberapa jenis suplemen karbohidrat yang populer adalah maltodekstrin, dekstrosa, fruktosa, dan sukrosa. Anda bisa mengonsumsi suplemen karbohidrat sesuai dengan dosis yang tertera pada kemasan atau sesuai dengan anjuran dokter atau ahli gizi. Anda bisa mengonsumsi suplemen karbohidrat sebelum, selama, atau sesudah latihan beban, atau sebagai pengganti makanan ringan di antara waktu makan utama.
- Suplemen lemak: Suplemen lemak adalah produk-produk yang mengandung lemak sehat dalam bentuk bubuk, tablet, kapsul, atau cairan. Suplemen lemak bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan lemak harian Anda, terutama jika Anda kesulitan mendapatkan lemak sehat dari makanan biasa. Suplemen lemak juga bisa membantu Anda meningkatkan kesehatan jantung dan otak, serta mengurangi peradangan di tubuh. Beberapa jenis suplemen lemak yang populer adalah omega-3, omega-6, omega-9, MCT oil, dan CLA. Anda bisa mengonsumsi suplemen lemak sesuai dengan dosis yang tertera pada kemasan atau sesuai dengan anjuran dokter atau ahli gizi. Anda bisa mengonsumsi suplemen lemak sebelum atau sesudah latihan beban, atau sebagai pengganti makanan ringan di antara waktu makan utama.
- Suplemen vitamin dan mineral: Suplemen vitamin dan mineral adalah produk-produk yang mengandung vitamin dan mineral dalam bentuk bubuk, tablet, kapsul, atau cairan. Suplemen vitamin dan mineral bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral harian Anda, terutama jika Anda kesulitan mendapatkan vitamin dan mineral dari makanan biasa. Suplemen vitamin dan mineral juga bisa membantu Anda meningkatkan fungsi-fungsi tubuh yang berhubungan dengan pertumbuhan dan perkembangan otot, seperti metabolisme energi, sintesis protein, pembentukan tulang, pembekuan darah, sistem kekebalan tubuh, dan lain-lain. Beberapa jenis suplemen vitamin dan mineral yang populer adalah multivitamin, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, vitamin E, kalsium, zat besi, magnesium, seng, dan selenium. Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral sesuai dengan dosis yang tertera pada kemasan atau sesuai dengan anjuran dokter atau ahli gizi. Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin dan mineral sebelum atau sesudah latihan beban, atau sebagai pengganti makanan ringan di antara waktu makan utama.
- Suplemen hormon: Suplemen hormon adalah produk-produk yang mengandung hormon-hormon tertentu yang bisa membantu Anda menambah berat badan dan massa otot, seperti testosteron, growth hormone, insulin, atau kortisol. Suplemen hormon bisa membantu Anda meningkatkan kadar hormon-hormon tersebut dalam tubuh Anda, yang bisa meningkatkan sintesis protein, pemulihan otot, dan massa otot. Namun, suplemen hormon juga bisa memiliki efek samping dan risiko yang serius bagi kesehatan Anda, seperti gangguan keseimbangan hormon, penurunan fungsi organ-organ tubuh, peningkatan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, kanker, dan lain-lain. Oleh karena itu, sebaiknya hindari mengonsumsi suplemen hormon tanpa resep dokter atau pengawasan medis.
Cara Mengonsumsi Suplemen atau Obat Penambah Berat Badan yang Benar dan Aman
Setelah mengetahui jenis-jenis suplemen atau obat penambah berat badan yang bisa Anda coba untuk menambah massa otot untuk orang kurus, sekarang saatnya Anda mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan tersebut dengan cara yang benar dan aman. Berikut adalah beberapa tips yang bisa Anda terapkan:
- Membaca label kemasan: Sebelum mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, Anda sebaiknya membaca label kemasan dengan teliti. Label kemasan biasanya berisi informasi penting tentang produk tersebut, seperti nama produk, komposisi bahan, dosis, cara penggunaan, tanggal kadaluarsa, peringatan, dan lain-lain. Anda sebaiknya memahami informasi tersebut dengan baik agar Anda tidak salah mengonsumsi produk tersebut.
- Mengikuti dosis yang disarankan: Saat mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, Anda sebaiknya mengikuti dosis yang disarankan oleh produsen, dokter, atau ahli gizi. Dosis yang disarankan biasanya disesuaikan dengan kebutuhan, kondisi, dan tujuan Anda. Jangan mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan lebih dari dosis yang disarankan, karena bisa menyebabkan overdosis atau keracunan. Juga jangan mengurangi dosis suplemen atau obat penambah berat badan tanpa alasan, karena bisa menyebabkan kurang efektif atau bahkan tidak ada efek sama sekali.
- Mengatur waktu penggunaan: Saat mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, Anda sebaiknya mengatur waktu penggunaannya dengan baik. Waktu penggunaan suplemen atau obat penambah berat badan biasanya disesuaikan dengan waktu makan utama atau waktu latihan beban Anda. Anda sebaiknya mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan sesuai dengan waktu yang tertera pada label kemasan atau sesuai dengan anjuran dokter atau ahli gizi. Jangan mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan pada waktu yang tidak tepat, karena bisa menyebabkan gangguan pencernaan, penurunan efektivitas, atau bahkan interaksi dengan makanan atau obat-obatan lain yang Anda konsumsi.
- Menyimpan produk dengan baik: Setelah mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, Anda sebaiknya menyimpan produk tersebut dengan baik. Simpan produk di tempat yang kering, sejuk, dan terlindung dari sinar matahari langsung. Jauhkan produk dari jangkauan anak-anak dan hewan peliharaan. Jangan menyimpan produk di tempat yang lembab, panas, atau terkena cahaya langsung, karena bisa merusak kualitas dan keamanan produk. Juga jangan menyimpan produk di tempat yang mudah terlihat atau dijangkau oleh orang lain, karena bisa menimbulkan risiko pencurian atau penyalahgunaan.
Hal-Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mengonsumsi Suplemen atau Obat Penambah Berat Badan
Sebelum mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, Anda sebaiknya memperhatikan hal-hal berikut:
- Konsultasi dengan dokter atau ahli gizi: Sebelum mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, Anda sebaiknya konsultasi dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu. Dokter atau ahli gizi bisa membantu Anda menentukan jenis, dosis, waktu, dan cara penggunaan suplemen atau obat penambah berat badan yang sesuai dengan kebutuhan, kondisi, dan tujuan Anda. Dokter atau ahli gizi juga bisa membantu Anda memantau efek samping dan risiko dari suplemen atau obat penambah berat badan yang Anda konsumsi.
- Memeriksa kondisi kesehatan: Sebelum mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, Anda sebaiknya memeriksa kondisi kesehatan Anda terlebih dahulu. Anda sebaiknya memeriksa kadar gula darah, tekanan darah, kolesterol, fungsi hati, fungsi ginjal, dan lain-lain. Hal ini bisa membantu Anda mengetahui apakah Anda memiliki penyakit atau gangguan tertentu yang bisa mempengaruhi penggunaan suplemen atau obat penambah berat badan Anda. Jika Anda memiliki penyakit atau gangguan tertentu, Anda sebaiknya berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu sebelum mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan.
- Memeriksa alergi: Sebelum mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, Anda sebaiknya memeriksa alergi Anda terlebih dahulu. Anda sebaiknya memeriksa apakah Anda alergi terhadap bahan-bahan yang terkandung dalam suplemen atau obat penambah berat badan yang Anda pilih. Jika Anda alergi terhadap bahan-bahan tersebut, Anda sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan tersebut, karena bisa menyebabkan reaksi alergi yang serius, seperti gatal-gatal, ruam, bengkak, sesak napas, atau bahkan syok anafilaksis. Jika Anda tidak yakin apakah Anda alergi terhadap bahan-bahan tersebut, Anda sebaiknya melakukan tes alergi terlebih dahulu dengan bantuan dokter.
Memeriksakan Kondisi Kesehatan secara Berkala untuk Mengetahui Adanya Penyakit atau Gangguan yang Menghambat Pertumbuhan Massa Otot
Selain meningkatkan asupan kalori, melakukan latihan beban secara teratur dan tepat, dan mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan yang aman dan efektif, Anda juga perlu memeriksakan kondisi kesehatan Anda secara berkala untuk mengetahui adanya penyakit atau gangguan yang menghambat pertumbuhan massa otot untuk orang kurus. Penyakit atau gangguan yang menghambat pertumbuhan massa otot: Penyakit atau gangguan yang menghambat pertumbuhan massa otot adalah kondisi medis yang bisa menyebabkan penurunan atau stagnasi massa otot Anda, meskipun Anda sudah melakukan upaya-upaya untuk menambahnya. Penyakit atau gangguan ini bisa disebabkan oleh faktor-faktor seperti genetik, hormonal, nutrisional, infeksi, inflamasi, autoimun, atau kanker. Beberapa contoh penyakit atau gangguan yang menghambat pertumbuhan massa otot adalah:
- Hipotiroidisme: Hipotiroidisme adalah kondisi di mana kelenjar tiroid tidak menghasilkan hormon tiroid yang cukup, yang berperan dalam mengatur metabolisme tubuh. Hipotiroidisme bisa menyebabkan penurunan metabolisme tubuh, yang bisa menyebabkan penurunan sintesis protein, peningkatan pemecahan otot, dan penurunan massa otot. Gejala-gejala hipotiroidisme antara lain lelah, kedinginan, berat badan naik, kulit kering, rambut rontok, sembelit, dan depresi.
- Sindrom Cushing: Sindrom Cushing adalah kondisi di mana tubuh menghasilkan kortisol yang berlebihan, yang berperan dalam mengatur stres dan peradangan. Kortisol yang berlebihan bisa menyebabkan peningkatan pemecahan otot, penurunan sintesis protein, dan penurunan massa otot. Gejala-gejala sindrom Cushing antara lain obesitas sentripetal (gemuk di bagian atas tubuh), wajah bulat dan merah (moon face), leher tebal (buffalo hump), stretch mark ungu di kulit (striae), tekanan darah tinggi, diabetes, osteoporosis, dan depresi.
- Anoreksia nervosa: Anoreksia nervosa adalah gangguan makan yang ditandai dengan ketakutan berlebihan terhadap kegemukan dan penolakan untuk mempertahankan berat badan normal. Anoreksia nervosa bisa menyebabkan malnutrisi, yaitu kekurangan asupan kalori, protein, lemak, vitamin, mineral, dan zat-zat gizi lainnya yang dibutuhkan tubuh. Malnutrisi bisa menyebabkan penurunan sintesis protein, peningkatan pemecahan otot, dan penurunan massa otot. Gejala-gejala anoreksia nervosa antara lain berat badan sangat rendah (BMI < 18.5), obsesi terhadap makanan dan berat badan, makan sangat sedikit atau tidak sama sekali, melakukan olahraga berlebihan atau memuntahkan makanan (bulimia), amenore (tidak haid), osteoporosis, anemia, dan depresi.
- HIV/AIDS: HIV/AIDS adalah penyakit menular seksual yang disebabkan oleh virus HIV (human immunodeficiency virus), yang menyerang sistem kekebalan tubuh. HIV/AIDS bisa menyebabkan sindrom wasting (penyusutan tubuh), yaitu kehilangan berat badan dan massa otot secara drastis tanpa sebab yang jelas. Sindrom wasting bisa disebabkan oleh faktor-faktor seperti infeksi oportunistik (infeksi yang menyerang orang dengan sistem kekebalan tubuh lemah), malabsorpsi (gangguan penyerapan nutrisi di usus), anoreksia (kehilangan nafsu makan), atau efek samping obat-obatan antiretroviral (obat-obatan untuk menghambat perkembangan virus HIV). Gejala-gejala HIV/AIDS antara lain demam, berkeringat malam hari, pembesaran kelenjar getah bening, batuk kronis, diare kronis, luka-luka di mulut atau alat kelamin, penurunan daya ingat, dan depresi.
- Kanker: Kanker adalah penyakit yang disebabkan oleh pertumbuhan sel-sel abnormal yang tidak terkendali dan bisa menyebar ke jaringan atau organ lain. Kanker bisa menyebabkan penurunan massa otot karena beberapa alasan, seperti konsumsi energi dan protein yang tinggi oleh sel-sel kanker, produksi zat-zat kimia yang merusak otot oleh sel-sel kanker, pengobatan kanker yang menyebabkan mual, muntah, diare, atau rasa sakit, atau depresi akibat diagnosis kanker. Gejala-gejala kanker tergantung pada jenis dan lokasi kanker, tetapi umumnya meliputi penurunan berat badan tanpa sebab yang jelas, benjolan atau pembengkakan di tubuh, perdarahan atau keluarnya cairan abnormal dari tubuh, nyeri atau tekanan di bagian tubuh tertentu, perubahan warna atau bentuk kulit, rambut, atau kuku, perubahan kebiasaan buang air besar atau kecil, kesulitan menelan atau bernapas, batuk atau suara serak yang tidak kunjung sembuh, atau demam atau berkeringat malam hari.
Jika Anda mengalami gejala-gejala dari penyakit atau gangguan yang menghambat pertumbuhan massa otot tersebut, Anda sebaiknya segera memeriksakan diri ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat. Jangan mengabaikan gejala-gejala tersebut, karena bisa menyebabkan komplikasi yang serius bagi kesehatan Anda. Juga jangan mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan tanpa resep dokter atau pengawasan medis jika Anda menderita penyakit atau gangguan tersebut, karena bisa menyebabkan interaksi atau efek samping yang berbahaya bagi Anda.
Kesimpulan
Demikianlah artikel tentang cara menambah massa otot untuk orang kurus. Semoga artikel ini bisa memberikan informasi dan inspirasi bagi Anda yang ingin menambah massa otot dengan cepat dan sehat. Ingatlah bahwa menambah massa otot bukanlah hal yang mudah dan instan, tetapi membutuhkan usaha dan komitmen yang kuat dari Anda. Anda perlu meningkatkan asupan kalori Anda dengan mengonsumsi makanan yang bergizi dan tinggi kalori secara teratur dan tepat. Anda juga perlu melakukan latihan beban secara teratur dan tepat dengan mengatur jenis, intensitas, durasi, dan frekuensi latihan beban Anda. Anda juga bisa mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan yang aman dan efektif sesuai dengan kebutuhan dan kondisi Anda. Dan yang terakhir, Anda juga perlu memeriksakan kondisi kesehatan Anda secara berkala untuk mengetahui adanya penyakit atau gangguan yang menghambat pertumbuhan massa otot Anda.
