Apakah Anda termasuk orang yang sulit menaikkan berat badan? Apakah Anda merasa kurus dan kurang percaya diri dengan penampilan Anda? Jika ya, maka Anda tidak sendirian. Banyak orang yang mengalami masalah berat badan yang terlalu rendah atau underweight. Menurut data dari Kementerian Kesehatan RI tahun 2018, sekitar 19,6% penduduk Indonesia berusia 15 tahun ke atas memiliki indeks massa tubuh (IMT) kurang dari 18,5 kg/m2, yang merupakan batas bawah normal.
Berat badan yang terlalu rendah bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti anemia, osteoporosis, gangguan hormon, gangguan kesuburan, penurunan daya tahan tubuh, dan bahkan kematian. Oleh karena itu, menaikkan berat badan menjadi penting bagi orang-orang yang mengalami kondisi ini. Namun, menaikkan berat badan tidak semudah membalik telapak tangan. Ada beberapa faktor yang bisa mempengaruhi kesulitan seseorang dalam menambah berat badannya, seperti genetik, metabolisme, pola makan, aktivitas fisik, stres, penyakit tertentu, dan penggunaan obat-obatan.
Tips Menaikkan Berat Badan dengan Cepat
Lalu, bagaimana cara menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat? Apakah ada tips atau trik khusus yang bisa membantu Anda mencapai berat badan ideal? Jawabannya adalah ada. Dalam artikel ini, Lose Nows akan memberikan beberapa tips menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat yang bisa Anda coba. Namun, perlu diingat bahwa setiap orang memiliki kondisi tubuh dan kebutuhan yang berbeda-beda. Oleh karena itu, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi sebelum Anda menerapkan tips-tips ini.
1. Hitung Kebutuhan Kalori Harian Anda
Salah satu hal yang paling penting dalam menaikkan berat badan adalah mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Kalori adalah satuan energi yang dibutuhkan tubuh untuk melakukan berbagai fungsi vital, seperti bernapas, berpikir, bergerak, dan sebagainya. Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian Anda, Anda bisa menggunakan rumus Harris-Benedict sebagai berikut:
- Pria: BMR = 66 + (13,7 x berat badan dalam kg) + (5 x tinggi badan dalam cm) – (6,8 x usia dalam tahun)
- Wanita: BMR = 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi badan dalam cm) – (4,7 x usia dalam tahun)
BMR adalah basal metabolic rate atau laju metabolisme basal, yaitu jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi vital saat istirahat. Untuk mendapatkan kebutuhan kalori harian Anda, Anda perlu mengalikan BMR dengan faktor aktivitas fisik sebagai berikut:
- Jarang atau tidak pernah olahraga: 1,2
- Olahraga ringan 1-3 kali seminggu: 1,375
- Olahraga sedang 3-5 kali seminggu: 1,55
- Olahraga berat 6-7 kali seminggu: 1,725
- Olahraga sangat berat setiap hari atau dua kali sehari: 1,9
Contoh: Seorang pria berusia 25 tahun, berat badan 50 kg, tinggi badan 170 cm, dan jarang olahraga. Maka, BMR nya adalah:
BMR = 66 + (13,7 x 50) + (5 x 170) – (6,8 x 25) BMR = 66 + 685 + 850 – 170 BMR = 1431 kalori
Kebutuhan kalori harian nya adalah:
Kebutuhan kalori harian = BMR x faktor aktivitas fisik Kebutuhan kalori harian = 1431 x 1,2 Kebutuhan kalori harian = 1717 kalori
Jika Anda ingin menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan. Sebagai acuan, Anda bisa menambahkan sekitar 500 kalori per hari dari kebutuhan kalori harian Anda. Dengan begitu, Anda bisa menambahkan sekitar 0,5 kg berat badan per minggu. Namun, jangan terlalu berlebihan dalam mengonsumsi kalori, karena bisa menyebabkan penumpukan lemak dan masalah kesehatan lainnya.
2. Pilih Makanan yang Bergizi dan Tinggi Kalori
Selain jumlah kalori, kualitas makanan yang Anda konsumsi juga sangat penting untuk menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat. Anda perlu memilih makanan yang bergizi dan tinggi kalori, yaitu makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat. Makanan-makanan ini bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, meningkatkan massa otot, dan meningkatkan energi.
Beberapa contoh makanan yang bergizi dan tinggi kalori adalah:
- Karbohidrat kompleks: nasi merah, roti gandum, pasta gandum, oatmeal, quinoa, kentang, ubi jalar, jagung, dan buah-buahan.
- Protein: daging merah tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, ikan berlemak seperti salmon dan tuna, telur, susu rendah lemak, keju rendah lemak, yoghurt rendah lemak, kacang-kacangan seperti kacang tanah dan almond, biji-bijian seperti biji bunga matahari dan biji labu, dan produk kedelai seperti tahu dan tempe.
- Lemak sehat: minyak zaitun, minyak kelapa, minyak canola, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak.
- Vitamin: sayur-sayuran hijau seperti bayam dan brokoli, sayur-sayuran berwarna seperti wortel dan tomat, buah-buahan segar seperti jeruk dan apel, dan buah-buahan kering seperti kurma dan kismis.
- Mineral: susu rendah lemak, keju rendah lemak, yoghurt rendah lemak, daging merah tanpa lemak, daging ayam tanpa kulit, ikan berlemak, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayur-sayuran hijau.
- Serat: gandum utuh, oatmeal, quinoa, kentang, ubi jalar, jagung, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kacang-kacangan.
Anda bisa mengombinasikan makanan-makanan ini menjadi menu makan yang seimbang dan variatif. Misalnya,
- Sarapan: oatmeal dengan susu rendah lemak, buah-buahan segar atau kering, dan telur orak-arik.
- Makan siang: nasi merah dengan ayam panggang tanpa kulit, sayur-sayuran tumis dengan minyak zaitun, dan salad buah dengan yoghurt rendah lemak.
- Makan malam: pasta gandum dengan saus daging sapi tanpa lemak, brokoli rebus, dan alpukat.
- Camilan: kacang tanah, biji bunga matahari, keju rendah lemak, kismis, atau smoothie buah dengan susu rendah lemak.
Anda bisa menyesuaikan porsi makan Anda sesuai dengan selera dan kebutuhan Anda. Namun, sebaiknya jangan melewatkan waktu makan atau mengganti makanan utama dengan camilan. Usahakan untuk makan secara teratur dan tidak terlalu cepat atau lambat. Jika Anda merasa kenyang, cobalah untuk makan sedikit lagi. Jika Anda merasa lapar di antara waktu makan, cobalah untuk mengonsumsi camilan yang bergizi dan tinggi kalori.
3. Minum Cairan yang Bergizi dan Tinggi Kalori
Selain makanan, cairan yang Anda minum juga berpengaruh pada berat badan Anda. Cairan yang Anda minum bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori dan hidrasi tubuh Anda. Namun, tidak semua cairan baik untuk Anda yang ingin menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat. Ada beberapa cairan yang sebaiknya Anda hindari atau batasi, seperti:
- Air putih: Air putih adalah cairan yang sangat penting untuk tubuh Anda, karena bisa membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit, mengeluarkan racun, melancarkan pencernaan, dan sebagainya. Namun, air putih tidak mengandung kalori sama sekali. Jika Anda minum terlalu banyak air putih, Anda bisa merasa kenyang lebih cepat dan mengurangi nafsu makan Anda. Oleh karena itu, sebaiknya minum air putih secukupnya saja, yaitu sekitar 8 gelas per hari. Jangan minum air putih sebelum atau saat makan, karena bisa mengurangi ruang di perut Anda untuk makanan. Minumlah air putih setelah makan atau di antara waktu makan.
- Minuman bersoda: Minuman bersoda adalah minuman yang mengandung gas karbon dioksida dan gula tinggi. Minuman bersoda bisa memberikan sensasi segar dan manis di mulut Anda, namun tidak baik untuk kesehatan Anda. Minuman bersoda bisa menyebabkan penumpukan gas di perut Anda, yang bisa membuat Anda merasa kembung dan tidak nyaman. Minuman bersoda juga bisa meningkatkan risiko diabetes, obesitas, gigi berlubang, osteoporosis, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, sebaiknya hindari atau batasi konsumsi minuman bersoda.
- Minuman berkafein: Minuman berkafein adalah minuman yang mengandung zat kafein, seperti kopi, teh, cokelat panas, atau energi drink. Minuman berkafein bisa memberikan efek stimulan pada otak dan tubuh Anda, yang bisa membuat Anda merasa lebih segar dan berenergi. Namun, minuman berkafein juga bisa menyebabkan dehidrasi, insomnia, kecemasan, jantung berdebar-debar, dan penurunan nafsu makan. Oleh karena itu, sebaiknya hindari atau batasi konsumsi minuman berkafein.
Sebaliknya, ada beberapa cairan yang baik untuk Anda yang ingin menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat, seperti:
- Susu: Susu adalah cairan yang mengandung protein, kalsium, vitamin D, dan kalori tinggi. Susu bisa membantu Anda membangun massa otot, menjaga kesehatan tulang dan gigi, dan meningkatkan berat badan Anda. Sebaiknya pilih susu rendah lemak atau skim untuk menghindari lemak jenuh yang tidak sehat. Anda bisa minum susu setiap hari sebagai sarapan, camilan, atau sebelum tidur.
- Jus buah: Jus buah adalah cairan yang mengandung vitamin C, antioksidan, serat, dan kalori tinggi. Jus buah bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan dan nutrisi tubuh Anda, serta meningkatkan berat badan Anda. Sebaiknya pilih jus buah segar tanpa tambahan gula atau pemanis buatan untuk menghindari kalori kosong yang tidak berguna. Anda bisa minum jus buah setiap hari sebagai pengganti air putih atau camilan.
- Smoothie: Smoothie adalah cairan yang dibuat dari campuran buah-buahan segar atau beku dengan susu rendah lemak atau yoghurt rendah lemak. Smoothie adalah cairan yang mengandung protein, karbohidrat, vitamin, mineral, serat, dan kalori tinggi. Smoothie bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan cairan dan nutrisi tubuh Anda, serta meningkatkan berat badan Anda. Sebaiknya pilih smoothie yang dibuat dari bahan-bahan alami tanpa tambahan gula atau pemanis buatan untuk menghindari kalori kosong yang tidak berguna. Anda bisa minum smoothie setiap hari sebagai sarapan, camilan, atau sebelum olahraga.
4. Olahraga secara Teratur dan Tepat
Olahraga adalah salah satu cara yang efektif untuk menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat. Olahraga bisa membantu Anda membakar kalori, meningkatkan metabolisme, membangun massa otot, dan meningkatkan nafsu makan. Namun, tidak semua jenis olahraga cocok untuk Anda yang ingin menambah berat badan. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan dalam melakukan olahraga, seperti:
- Jenis olahraga: Sebaiknya pilih olahraga yang berfokus pada pembentukan otot, seperti angkat beban, push up, pull up, squat, atau lunge. Olahraga ini bisa membantu Anda meningkatkan massa otot dan berat badan Anda. Hindari olahraga yang berfokus pada pembakaran lemak, seperti lari, bersepeda, renang, atau aerobik. Olahraga ini bisa menyebabkan Anda kehilangan kalori dan berat badan Anda.
- Durasi olahraga: Sebaiknya lakukan olahraga selama 30-45 menit per sesi, 3-4 kali seminggu. Jangan terlalu lama atau sering berolahraga, karena bisa menyebabkan Anda kelelahan dan cedera. Jangan terlalu singkat atau jarang berolahraga, karena bisa menyebabkan Anda tidak mendapatkan hasil yang optimal.
- Intensitas olahraga: Sebaiknya lakukan olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, yaitu sekitar 60-80% dari denyut jantung maksimal Anda. Denyut jantung maksimal Anda adalah 220 dikurangi usia Anda. Contoh: Jika usia Anda 25 tahun, maka denyut jantung maksimal Anda adalah 220 – 25 = 195. Maka, intensitas olahraga Anda sebaiknya sekitar 117-156 denyut per menit. Anda bisa mengukur denyut jantung Anda dengan menggunakan alat khusus atau dengan meraba nadi di pergelangan tangan atau leher Anda.
- Pemulihan olahraga: Sebaiknya istirahatkan tubuh Anda setelah berolahraga untuk memberikan waktu bagi otot-otot Anda untuk pulih dan berkembang. Jangan lupa untuk minum air putih atau cairan bergizi lainnya untuk mengganti cairan yang hilang saat berolahraga. Juga, konsumsi makanan bergizi dan tinggi kalori setelah berolahraga untuk mengisi kembali energi dan nutrisi tubuh Anda.
5. Istirahat yang Cukup dan Berkualitas
Istirahat yang cukup dan berkualitas adalah salah satu kunci untuk menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat. Istirahat yang cukup dan berkualitas bisa membantu Anda mengurangi stres, meningkatkan hormon pertumbuhan, memperbaiki jaringan tubuh, dan meningkatkan nafsu makan. Namun, banyak orang yang mengabaikan pentingnya istirahat yang cukup dan berkualitas. Ada beberapa hal yang perlu Anda perhatikan dalam istirahat yang cukup dan berkualitas, seperti:
- Durasi tidur: Sebaiknya tidur selama 7-9 jam per malam secara teratur. Jangan terlalu sedikit atau terlalu banyak tidur, karena bisa menyebabkan gangguan kesehatan dan berat badan. Jika Anda kesulitan tidur di malam hari, cobalah untuk mengatur jadwal tidur Anda dengan baik. Hindari tidur siang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam.
- Kualitas tidur: Sebaiknya tidur dalam kondisi yang nyaman dan tenang. Pastikan tempat tidur Anda bersih dan nyaman. Hindari cahaya, suara, atau gangguan lainnya yang bisa mengganggu tidur Anda. Juga, hindari mengonsumsi kafein, alkohol, atau obat-obatan yang bisa mempengaruhi kualitas tidur Anda. Cobalah untuk melakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi, yoga, membaca buku, atau mendengarkan musik.
- Pola tidur: Sebaiknya tidur pada waktu yang sama setiap hari, baik di hari kerja maupun di akhir pekan. Hal ini bisa membantu Anda membentuk ritme sirkadian atau jam biologis tubuh Anda, yang bisa mempengaruhi kesehatan dan berat badan Anda. Jika Anda harus berganti-ganti waktu tidur karena pekerjaan atau kegiatan lainnya, cobalah untuk menyesuaikan diri secara bertahap dan tidak terlalu drastis.
6. Tingkatkan Stres Positif dan Kurangi Stres Negatif
Stres adalah reaksi tubuh terhadap tekanan atau tantangan yang dihadapi. Stres bisa bersifat positif atau negatif, tergantung pada cara Anda menanggapinya. Stres positif adalah stres yang bisa memberikan motivasi, semangat, dan kreativitas bagi Anda. Stres negatif adalah stres yang bisa menyebabkan kecemasan, depresi, dan gangguan kesehatan lainnya.
Stres positif bisa membantu Anda menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat, karena bisa meningkatkan hormon adrenalin dan kortisol, yang bisa meningkatkan metabolisme dan nafsu makan Anda. Stres negatif bisa menghambat Anda menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat, karena bisa menurunkan hormon serotonin dan dopamin, yang bisa menurunkan mood dan nafsu makan Anda.
Oleh karena itu, sebaiknya tingkatkan stres positif dan kurangi stres negatif dalam hidup Anda. Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mencapai hal ini, seperti:
- Menetapkan tujuan yang realistis dan mencapainya dengan usaha maksimal.
- Mencari tantangan baru yang sesuai dengan minat dan kemampuan Anda.
- Mengembangkan hobi atau kegiatan yang menyenangkan dan bermanfaat bagi Anda.
- Membuat rencana keuangan yang baik dan mengelola pengeluaran dengan bijak.
- Membina hubungan sosial yang harmonis dengan keluarga, teman, pasangan, atau orang lain yang penting bagi Anda.
- Mencari dukungan emosional dari orang-orang terdekat Anda saat mengalami masalah atau kesulitan.
- Menghindari konflik atau pertengkaran yang tidak perlu dengan orang lain.
- Menghindari hal-hal yang membuat Anda marah atau frustasi.
- Melakukan aktivitas relaksasi secara rutin, seperti meditasi, yoga, bernapas dalam-dalam, atau pijat.
7. Konsumsi Suplemen atau Obat Penambah Berat Badan
Selain makanan, cairan, olahraga, dan istirahat, Anda juga bisa mencoba untuk mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan yang bisa membantu Anda menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat. Suplemen atau obat penambah berat badan adalah produk yang mengandung bahan-bahan yang bisa meningkatkan nafsu makan, metabolisme, massa otot, atau hormon tubuh Anda.
Beberapa contoh suplemen atau obat penambah berat badan adalah:
- Vitamin dan mineral: Vitamin dan mineral adalah zat-zat yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan berbagai fungsi vital. Beberapa vitamin dan mineral yang bisa membantu Anda menaikkan berat badan adalah vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin D, kalsium, zat besi, dan seng. Vitamin dan mineral ini bisa meningkatkan nafsu makan, energi, daya tahan tubuh, dan kesehatan tulang dan darah Anda.
- Protein: Protein adalah zat yang dibutuhkan tubuh untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, terutama otot. Protein juga bisa meningkatkan metabolisme dan membakar lemak tubuh Anda. Anda bisa mengonsumsi protein dalam bentuk susu protein, whey protein, soy protein, atau protein bar. Protein ini bisa membantu Anda meningkatkan massa otot dan berat badan Anda.
- Kreatin: Kreatin adalah zat yang dibuat oleh tubuh dari asam amino. Kreatin berfungsi untuk menyimpan dan menghasilkan energi bagi otot-otot Anda. Kreatin juga bisa meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan ukuran otot Anda. Anda bisa mengonsumsi kreatin dalam bentuk bubuk atau kapsul. Kreatin ini bisa membantu Anda meningkatkan massa otot dan berat badan Anda.
- Gainer: Gainer adalah produk yang mengandung campuran karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan kalori tinggi. Gainer berfungsi untuk memberikan asupan kalori dan nutrisi tambahan bagi tubuh Anda. Gainer juga bisa meningkatkan nafsu makan, energi, dan massa otot Anda. Anda bisa mengonsumsi gainer dalam bentuk bubuk atau cair. Gainer ini bisa membantu Anda meningkatkan berat badan Anda.
Sebelum Anda mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi tentang dosis, cara penggunaan, efek samping, dan interaksi dengan obat-obatan lainnya. Jangan mengonsumsi suplemen atau obat penambah berat badan secara sembarangan atau berlebihan, karena bisa menyebabkan efek negatif bagi kesehatan Anda.
8. Periksa Kondisi Kesehatan Anda secara Berkala
Terakhir, namun tidak kalah penting, adalah memeriksa kondisi kesehatan Anda secara berkala. Hal ini penting untuk mengetahui apakah ada penyakit atau gangguan yang bisa menyebabkan kesulitan Anda dalam menaikkan berat badan. Beberapa penyakit atau gangguan yang bisa menyebabkan berat badan rendah atau sulit naik adalah:
- Hipertiroidisme: Hipertiroidisme adalah kondisi di mana kelenjar tiroid memproduksi hormon tiroid lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuh. Hormon tiroid berfungsi untuk mengatur metabolisme tubuh. Jika hormon tiroid terlalu banyak, metabolisme tubuh akan meningkat dan membakar kalori lebih cepat. Hal ini bisa menyebabkan berat badan turun atau sulit naik, meskipun nafsu makan tetap baik. Gejala lain dari hipertiroidisme adalah jantung berdebar-debar, berkeringat berlebihan, tremor, mudah lelah, dan mata menonjol. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, segera periksakan diri Anda ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.
- Diabetes: Diabetes adalah kondisi di mana kadar gula darah dalam tubuh terlalu tinggi karena tubuh tidak bisa memproduksi atau menggunakan insulin dengan baik. Insulin adalah hormon yang berfungsi untuk mengatur gula darah dalam tubuh. Jika gula darah terlalu tinggi, tubuh akan mencoba untuk mengeluarkannya melalui urine. Hal ini bisa menyebabkan dehidrasi, penurunan berat badan, dan kehilangan kalori. Gejala lain dari diabetes adalah sering haus, sering buang air kecil, lapar terus-menerus, lemah, luka sulit sembuh, dan penglihatan kabur. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, segera periksakan diri Anda ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.
- Penyakit celiac: Penyakit celiac adalah kondisi di mana tubuh tidak bisa mencerna gluten, yaitu protein yang terdapat dalam gandum, barley, dan rye. Gluten bisa merusak lapisan usus halus dan mengganggu penyerapan nutrisi dalam tubuh. Hal ini bisa menyebabkan berat badan turun atau sulit naik, meskipun nafsu makan tetap baik. Gejala lain dari penyakit celiac adalah diare, kembung, sakit perut, anemia, osteoporosis, dan ruam kulit. Jika Anda mengalami gejala-gejala ini, segera periksakan diri Anda ke dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.
Selain penyakit atau gangguan di atas, ada juga beberapa faktor lain yang bisa menyebabkan berat badan rendah atau sulit naik, seperti:
- Merokok: Merokok adalah kebiasaan buruk yang bisa merusak kesehatan Anda. Merokok bisa mengurangi nafsu makan Anda dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Hal ini bisa menyebabkan berat badan turun atau sulit naik. Selain itu, merokok juga bisa meningkatkan risiko kanker paru-paru, penyakit jantung, stroke, dan penyakit lainnya. Oleh karena itu, sebaiknya berhenti merokok sekarang juga.
- Stres: Stres adalah reaksi tubuh terhadap tekanan atau tantangan yang dihadapi. Stres bisa bersifat positif atau negatif, tergantung pada cara Anda menanggapinya. Stres negatif adalah stres yang bisa menyebabkan kecemasan.
9. Ubah Gaya Hidup Anda menjadi Lebih Sehat
Selain tips-tips di atas, Anda juga perlu mengubah gaya hidup Anda menjadi lebih sehat untuk menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat. Gaya hidup yang sehat bisa membantu Anda meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda, yang bisa berdampak positif pada berat badan Anda. Ada beberapa hal yang perlu Anda ubah dalam gaya hidup Anda, seperti:
- Berhenti merokok dan mengonsumsi alkohol: Merokok dan mengonsumsi alkohol adalah kebiasaan buruk yang bisa merusak kesehatan Anda. Merokok dan mengonsumsi alkohol bisa mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme, menurunkan hormon pertumbuhan, dan menyebabkan penyakit-penyakit serius. Oleh karena itu, berhenti merokok dan mengonsumsi alkohol sekarang juga.
- Hindari makanan cepat saji dan olahan: Makanan cepat saji dan olahan adalah makanan yang mengandung lemak jenuh, garam, gula, pengawet, pewarna, dan bahan-bahan kimia lainnya yang tidak baik untuk kesehatan Anda. Makanan cepat saji dan olahan bisa menyebabkan penumpukan lemak, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, diabetes, obesitas, dan penyakit jantung. Oleh karena itu, hindari makanan cepat saji dan olahan sebisa mungkin.
- Perbanyak makan makanan segar dan alami: Makanan segar dan alami adalah makanan yang mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda. Makanan segar dan alami bisa membantu Anda memenuhi kebutuhan kalori dan nutrisi tubuh Anda, serta meningkatkan berat badan Anda. Perbanyak makan buah-buahan, sayur-sayuran, daging tanpa lemak, ikan, telur, susu rendah lemak, kacang-kacangan, biji-bijian, dan produk kedelai.
- Minum air putih yang cukup: Air putih adalah cairan yang sangat penting untuk tubuh Anda. Air putih bisa membantu menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit tubuh Anda, mengeluarkan racun dari tubuh Anda, melancarkan pencernaan, dan meningkatkan metabolisme tubuh Anda. Minum air putih yang cukup bisa membantu Anda menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat. Sebaiknya minum air putih sekitar 8 gelas per hari.
10. Jaga Kepercayaan Diri dan Kesejahteraan Mental Anda
Terakhir, namun tidak kalah penting, adalah menjaga kepercayaan diri dan kesejahteraan mental Anda. Kepercayaan diri dan kesejahteraan mental adalah hal-hal yang sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Kepercayaan diri dan kesejahteraan mental bisa membantu Anda merasa bahagia, puas, dan termotivasi dalam hidup Anda. Kepercayaan diri dan kesejahteraan mental juga bisa membantu Anda menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat.
Ada beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk menjaga kepercayaan diri dan kesejahteraan mental Anda, seperti:
- Terima diri Anda apa adanya: Terima diri Anda apa adanya adalah salah satu cara untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda. Jangan membandingkan diri Anda dengan orang lain atau standar kecantikan atau ketampanan yang tidak realistis. Sadari bahwa setiap orang memiliki kelebihan dan kekurangan masing-masing. Fokuslah pada hal-hal positif yang ada dalam diri Anda.
- Berikan pujian kepada diri sendiri: Berikan pujian kepada diri sendiri adalah salah satu cara untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda. Jangan ragu untuk memberikan pujian kepada diri sendiri atas pencapaian atau kemajuan yang telah Anda lakukan. Pujilah diri sendiri atas usaha dan kerja keras yang telah Anda lakukan. Pujilah diri sendiri atas hal-hal kecil yang membuat Anda bahagia.
- Cari dukungan dari orang-orang terdekat Anda: Cari dukungan dari orang-orang terdekat Anda adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesejahteraan mental Anda. Jangan menyimpan masalah atau perasaan Anda sendirian. Berbagilah dengan orang-orang yang Anda percaya dan peduli, seperti keluarga, teman, pasangan, atau orang lain yang penting bagi Anda. Minta saran, bantuan, atau semangat dari mereka. Jadikan mereka sebagai sumber inspirasi dan motivasi Anda.
- Lakukan hal-hal yang Anda sukai dan bermanfaat: Lakukan hal-hal yang Anda sukai dan bermanfaat adalah salah satu cara untuk meningkatkan kesejahteraan mental Anda. Luangkan waktu untuk melakukan hobi atau kegiatan yang menyenangkan dan bermanfaat bagi Anda. Hal ini bisa membantu Anda melepaskan stres, mengisi waktu luang, mengembangkan bakat, dan menambah pengalaman. Lakukan hal-hal yang membuat Anda bahagia dan puas.
Kesimpulan
Menaikkan berat badan dengan cepat dan sehat adalah hal yang mungkin dilakukan oleh siapa saja. Ada beberapa tips yang bisa Anda coba untuk mencapai tujuan tersebut, seperti:
- Menghitung kebutuhan kalori harian Anda dan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan.
- Memilih makanan yang bergizi dan tinggi kalori, seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat.
- Minum cairan yang bergizi dan tinggi kalori, seperti susu, jus buah, atau smoothie.
- Olahraga secara teratur dan tepat, yaitu berfokus pada pembentukan otot dengan intensitas sedang hingga tinggi selama 30-45 menit per sesi, 3-4 kali seminggu.
- Istirahat yang cukup dan berkualitas, yaitu tidur selama 7-9 jam per malam secara teratur dalam kondisi yang nyaman dan tenang.
- Tingkatkan stres positif dan kurangi stres negatif dalam hidup Anda dengan menetapkan tujuan yang realistis, mencari tantangan baru, mengembangkan hobi, membina hubungan sosial, mencari dukungan emosional, menghindari konflik, dan melakukan aktivitas relaksasi.
- Konsumsi suplemen atau obat penambah berat badan yang bisa meningkatkan nafsu makan, metabolisme, massa otot, atau hormon tubuh Anda setelah berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi.
- Periksa kondisi kesehatan Anda secara berkala untuk mengetahui apakah ada penyakit atau gangguan yang bisa menyebabkan kesulitan Anda dalam menaikkan berat badan.
- Ubah gaya hidup Anda menjadi lebih sehat dengan berhenti merokok dan mengonsumsi alkohol, hindari makanan cepat saji dan olahan, perbanyak makan makanan segar dan alami, dan minum air putih yang cukup.
- Jaga kepercayaan diri dan kesejahteraan mental Anda dengan menerima diri Anda apa adanya, memberikan pujian kepada diri sendiri, mencari dukungan dari orang-orang terdekat Anda, dan melakukan hal-hal yang Anda sukai dan bermanfaat.
Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan beserta jawabannya berdasarkan artikel yang telah saya buat:
- Q: Apakah saya bisa menaikkan berat badan hanya dengan makan banyak?
- A: Tidak. Makan banyak saja tidak cukup untuk menaikkan berat badan. Anda juga perlu memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi, yaitu makanan yang bergizi dan tinggi kalori. Selain itu, Anda juga perlu mengonsumsi cairan yang bergizi dan tinggi kalori, olahraga secara teratur dan tepat, istirahat yang cukup dan berkualitas, tingkatkan stres positif dan kurangi stres negatif, konsumsi suplemen atau obat penambah berat badan jika diperlukan, periksa kondisi kesehatan Anda secara berkala, ubah gaya hidup Anda menjadi lebih sehat, dan jaga kepercayaan diri dan kesejahteraan mental Anda.
- Q: Apakah saya bisa menaikkan berat badan hanya dengan olahraga?
- A: Tidak. Olahraga saja tidak cukup untuk menaikkan berat badan. Anda juga perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar saat olahraga. Selain itu, Anda juga perlu memilih jenis olahraga yang sesuai dengan tujuan Anda, yaitu olahraga yang berfokus pada pembentukan otot. Anda juga perlu mengatur durasi, intensitas, dan pemulihan olahraga Anda dengan baik. Jangan lupa untuk mengonsumsi cairan dan makanan yang bergizi dan tinggi kalori sebelum dan sesudah olahraga.
- Q: Apakah saya bisa menaikkan berat badan hanya dengan minum susu?
- A: Tidak. Minum susu saja tidak cukup untuk menaikkan berat badan. Susu memang mengandung protein, kalsium, vitamin D, dan kalori tinggi yang bisa membantu Anda menambah berat badan. Namun, susu juga mengandung lemak jenuh yang tidak sehat jika dikonsumsi terlalu banyak. Oleh karena itu, sebaiknya pilih susu rendah lemak atau skim untuk menghindari lemak jenuh yang tidak sehat. Selain itu, Anda juga perlu mengonsumsi cairan lain yang bergizi dan tinggi kalori, seperti jus buah atau smoothie. Juga, Anda perlu mengonsumsi makanan padat yang bergizi dan tinggi kalori, seperti karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan serat.
