Berat badan yang berlebihan atau obesitas bisa menjadi masalah bagi kesehatan dan penampilan Anda. Obesitas bisa meningkatkan risiko berbagai penyakit, seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker. Selain itu, berat badan yang berlebihan juga bisa menurunkan rasa percaya diri dan kualitas hidup Anda.
Oleh karena itu, banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah. Namun, tidak semua cara mengurangi berat badan yang ditawarkan di internet atau media sosial aman dan efektif. Beberapa cara mengurangi berat badan yang tidak sehat bisa menyebabkan efek samping yang berbahaya, seperti dehidrasi, kekurangan gizi, gangguan pencernaan, dan bahkan kerusakan organ tubuh.
Cara Mengurangi Berat Badan dengan Cepat
Lalu, bagaimana cara mengurangi berat badan dengan cepat dan aman? Apa saja tips dan trik yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan tubuh ideal tanpa mengorbankan kesehatan Anda? Lose Nows akan membahas 20 cara mengurangi berat badan dengan cepat dan aman yang bisa Anda coba di rumah.
1. Menjalani Diet Defisit Kalori
Salah satu cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah dengan menjalani diet defisit kalori. Defisit kalori terjadi saat jumlah asupan kalori yang didapat melalui makanan atau minuman lebih sedikit daripada kalori yang dibuang lewat aktivitas fisik atau olahraga.
Agar berat badan turun, Anda bisa mengurangi asupan kalori sekitar 500 kalori per hari. Contohnya, jika kebutuhan kalori harian Anda adalah 2.000 kalori, Anda bisa menguranginya menjadi 1.500 kalori per hari.
Asupan kalori ini bisa Anda potong dengan mengurangi porsi nasi putih, berhenti ngemil, dan mengurangi asupan makanan atau minuman yang banyak mengandung gula dan lemak, seperti gorengan, kue, bubble tea, dan es krim.
Namun, Anda juga harus memperhatikan kualitas makanan yang Anda konsumsi. Jangan sampai asupan kalori yang dikurangi membuat Anda kekurangan nutrisi yang penting untuk tubuh. Pilihlah makanan yang sehat dan bergizi, seperti sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, biji-bijian utuh, dan lemak sehat.
2. Mengonsumsi Lebih Banyak Protein
Makanan berprotein tinggi diketahui dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menekan nafsu makan. Oleh karena itu, Anda bisa memperbanyak asupan protein sebagai salah satu cara mengurangi berat badan dengan cepat.
Ada berbagai makanan berprotein tinggi yang bisa Anda peroleh dengan mudah, seperti ikan, telur, tempe, tahu, kacang-kacangan, dan daging ayam atau daging sapi tanpa lemak.
Protein dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh. Selain itu, protein juga dapat membantu mempertahankan massa otot saat Anda menjalani diet defisit kalori.
Massa otot yang tinggi dapat meningkatkan pembakaran kalori di dalam tubuh. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi protein sebanyak 30% dari total asupan kalorinya dapat membakar 441 kalori lebih banyak per hari daripada orang yang hanya mengonsumsi protein sebanyak 10% dari total asupannya.
3. Makan Sedikit Tapi Lebih Sering
Pembagian waktu makan dari 2–3 kali sehari menjadi 5–6 kali tetapi dengan porsi yang lebih kecil dapat membantu Anda menahan rasa lapar. Untuk mendukung cara mengurangi berat badan dengan cepat ini, Anda bisa menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil saat makan. Dengan begitu, Anda akan terbiasa makan dengan porsi kecil.
Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk makan secara perlahan dan berhenti sebelum kenyang. Makan secara perlahan dapat membantu Anda merasakan rasa makanan lebih baik dan memberi waktu bagi otak untuk menerima sinyal kenyang dari lambung.
Jika Anda makan terlalu cepat, Anda bisa saja sudah mengonsumsi kalori yang berlebihan sebelum merasa kenyang. Hal ini bisa menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh dan berat badan yang sulit turun.
4. Mengonsumsi Lebih Banyak Sayuran dan Buah-Buahan
Sayuran dan buah-buahan kaya akan serat dan rendah akan karbohidrat. Mengonsumsi sayur dan buah bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga mempercepat penurunan berat badan.
Berbagai sayuran dan buah-buahan yang tinggi akan serat, seperti brokoli, bayam, tomat, selada, timun, buncis, wortel, melon, dan raspberry, bisa Anda konsumsi sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat.
Selain serat, sayuran dan buah-buahan juga mengandung banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan fitokimia yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran dan buah-buahan dapat menurunkan risiko penyakit kronis, seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker.
5. Mencukupi Asupan Cairan Tubuh
Cairan tubuh memiliki peran penting dalam proses metabolisme dan pembakaran lemak. Jika tubuh kekurangan cairan atau dehidrasi, metabolisme tubuh akan melambat dan pembakaran lemak pun menjadi tidak optimal.
Oleh karena itu, Anda perlu mencukupi asupan cairan tubuh sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat. Minumlah air putih minimal 8 gelas atau 2 liter per hari. Air putih tidak mengandung kalori dan dapat membantu mengeluarkan racun dari dalam tubuh.
Selain air putih, Anda juga bisa minum air lemon, teh hijau, atau air kelapa yang memiliki manfaat tambahan untuk menurunkan berat badan. Air lemon dapat membantu meningkatkan metabolisme dan detoksifikasi tubuh. Teh hijau mengandung kafein dan katekin yang dapat membantu membakar lemak. Air kelapa mengandung elektrolit yang dapat menjaga keseimbangan cairan tubuh.
Hindari minuman yang banyak mengandung gula, seperti jus buah kemasan, soda, sirup, atau minuman beralkohol. Minuman-minuman ini bisa meningkatkan asupan kalori Anda tanpa memberikan rasa kenyang yang cukup.
6. Mengurangi Asupan Karbohidrat Olahan
Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Namun, tidak semua karbohidrat baik untuk tubuh Anda, terutama jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat.
Karbohidrat olahan atau karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang mudah dicerna oleh tubuh dan cepat meningkatkan kadar gula darah. Karbohidrat olahan banyak terdapat pada makanan seperti nasi putih, roti putih, mie instan, kentang goreng, keripik, kue-kue manis, dan permen.
Jika Anda mengonsumsi karbohidrat olahan secara berlebihan, kadar gula darah Anda akan naik dengan cepat dan kemudian turun dengan drastis. Hal ini bisa membuat Anda merasa lapar lagi dalam waktu singkat dan cenderung makan lebih banyak.
Selain itu, karbohidrat olahan juga bisa menyebabkan resistensi insulin atau kondisi di mana sel-sel tubuh tidak merespons insulin dengan baik. Insulin adalah hormon yang berfungsi untuk mengatur kadar gula darah di dalam tubuh. Jika resistensi insulin terjadi, gula darah akan menumpuk di dalam darah dan diubah menjadi lemak oleh tubuh.
Oleh karena itu, Anda perlu mengurangi asupan karbohidrat olahan sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat dan aman. Anda bisa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat kompleks atau karbohidrat yang lebih sulit dicerna oleh tubuh dan lebih lama memberikan rasa kenyang.
Karbohidrat kompleks banyak terdapat pada makanan seperti beras merah, roti gandum, oatmeal, quinoa, jagung, ubi jalar, dan buah-buahan. Karbohidrat kompleks juga mengandung lebih banyak serat, vitamin, mineral, dan fitokimia yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi karbohidrat kompleks dapat menurunkan berat badan, kadar gula darah, kolesterol, dan tekanan darah.
7. Mengonsumsi Lebih Banyak Lemak Sehat
Lemak sehat atau lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang baik untuk tubuh Anda. Lemak sehat dapat membantu meningkatkan metabolisme, membakar lemak, menurunkan kolesterol jahat, dan meningkatkan kolesterol baik.
Lemak sehat banyak terdapat pada makanan seperti alpukat, minyak zaitun, minyak kelapa, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan telur. Anda bisa mengonsumsi lemak sehat sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat.
Namun, Anda juga harus memperhatikan jumlah lemak sehat yang Anda konsumsi. Meskipun baik untuk tubuh, lemak sehat tetap mengandung kalori yang tinggi. Jika Anda mengonsumsi lemak sehat secara berlebihan, Anda bisa saja mengalami kenaikan berat badan.
Sebagai patokan, Anda bisa mengonsumsi lemak sehat sebanyak 20–35% dari total asupan kalori harian Anda.
8. Menghindari Makan Malam Terlalu Malam
Makan malam terlalu malam bisa menjadi salah satu penyebab berat badan sulit turun. Hal ini karena makan malam terlalu malam dapat mengganggu ritme sirkadian atau jam biologis tubuh.
Ritme sirkadian adalah siklus 24 jam yang mengatur berbagai proses fisiologis tubuh, seperti metabolisme, pencernaan, tidur, dan hormon. Jika ritme sirkadian terganggu, metabolisme tubuh akan melambat dan pembakaran lemak pun menjadi tidak optimal.
Selain itu, makan malam terlalu malam juga bisa menyebabkan asam lambung naik atau GERD (gastroesophageal reflux disease). GERD adalah kondisi di mana asam lambung naik ke kerongkongan dan menyebabkan rasa nyeri atau terbakar di dada. GERD bisa mempengaruhi kualitas tidur Anda dan membuat Anda merasa tidak nyaman.
Oleh karena itu, Anda perlu menghindari makan malam terlalu malam sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat. Sebaiknya, Anda makan malam paling lambat 3 jam sebelum tidur. Jika Anda merasa lapar di malam hari, Anda bisa mengonsumsi camilan sehat yang rendah kalori dan tinggi serat, seperti buah-buahan atau yogurt.
9. Mengatur Pola Tidur yang Baik
Tidur yang cukup dan berkualitas adalah salah satu faktor penting untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Tidur yang baik dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak lebih efektif.
Tidur yang baik juga dapat membantu mengatur hormon-hormon yang berkaitan dengan nafsu makan dan pembakaran lemak. Hormon-hormon ini antara lain adalah leptin dan ghrelin.
Leptin adalah hormon yang diproduksi oleh sel-sel lemak dan berfungsi untuk memberi sinyal kenyang kepada otak. Ghrelin adalah hormon yang diproduksi oleh lambung dan berfungsi untuk memberi sinyal lapar kepada otak.
Jika Anda kurang tidur atau tidur tidak berkualitas, produksi leptin akan menurun dan produksi ghrelin akan meningkat. Hal ini bisa membuat Anda merasa lebih lapar dan cenderung makan lebih banyak.
Sebaliknya, jika Anda tidur yang cukup dan berkualitas, produksi leptin akan meningkat dan produksi ghrelin akan menurun. Hal ini bisa membuat Anda merasa lebih kenyang dan cenderung makan lebih sedikit.
Oleh karena itu, Anda perlu cara mengatur pola tidur yang baik sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat. Anda disarankan untuk tidur minimal 7–8 jam per malam dan menghindari hal-hal yang bisa mengganggu tidur Anda, seperti cahaya, suara, atau gadget.
10. Berolahraga Secara Teratur
Berolahraga secara teratur adalah cara mengurangi berat badan dengan cepat yang paling efektif. Berolahraga dapat membantu membakar kalori dan lemak yang berlebih di dalam tubuh. Selain itu, berolahraga juga dapat membantu meningkatkan massa otot, metabolisme, kesehatan jantung, dan sistem kekebalan tubuh.
Ada berbagai jenis olahraga yang bisa Anda lakukan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, seperti kardio, HIIT (high-intensity interval training), atau angkat beban. Kardio adalah olahraga yang meningkatkan denyut jantung dan pernapasan, seperti lari, bersepeda, berenang, atau senam aerobik. HIIT adalah olahraga yang menggabungkan gerakan intens dengan istirahat singkat, seperti burpee, squat jump, atau mountain climber. Angkat beban adalah olahraga yang melatih otot-otot tubuh dengan menggunakan beban, seperti dumbbell, barbell, atau kettlebell.
Anda bisa memilih jenis olahraga yang sesuai dengan preferensi dan kemampuan Anda. Anda juga bisa menggabungkan beberapa jenis olahraga untuk mendapatkan hasil yang lebih optimal.
Sebagai patokan, Anda bisa berolahraga minimal 30 menit per hari dan 3–5 kali per minggu. Jika Anda pemula, Anda bisa mulai dengan intensitas dan durasi yang rendah dan meningkatkannya secara bertahap.
11. Mengonsumsi Makanan Pembakar Lemak
Makanan pembakar lemak adalah makanan yang dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak lebih cepat. Beberapa makanan pembakar lemak yang bisa Anda konsumsi sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat adalah:
- Cabe: Cabe mengandung kapsaisin yang dapat meningkatkan suhu tubuh dan membakar kalori lebih banyak.
- Jahe: Jahe mengandung gingerol yang dapat meningkatkan metabolisme dan menekan nafsu makan.
- Kayu manis: Kayu manis mengandung senyawa polifenol yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.
- Kunyit: Kunyit mengandung kurkumin yang dapat membantu mengurangi peradangan dan lemak visceral.
- Apel: Apel mengandung pektin yang dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mencegah penyerapan lemak oleh sel-sel tubuh.
Anda bisa menambahkan makanan-makanan pembakar lemak ini ke dalam menu makanan Anda sehari-hari. Contohnya, Anda bisa membuat minuman hangat dari air lemon, jahe, kayu manis, dan madu. Atau Anda bisa membuat salad dari apel, selada, alpukat, dan cabe.
12. Mengonsumsi Suplemen Penurun Berat Badan
Suplemen penurun berat badan adalah produk-produk yang diklaim dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. Beberapa suplemen penurun berat badan yang populer di pasaran antara lain adalah:
- Garcinia cambogia: Garcinia cambogia adalah buah tropis yang mengandung asam hidroksisitrat (HCA) yang dapat membantu menekan nafsu makan dan menghambat produksi lemak oleh tubuh.
- Glukomanan: Glukomanan adalah serat larut yang berasal dari akar konjac yang dapat membantu merasa kenyang lebih lama dan mengurangi asupan kalori.
- Kafein: Kafein adalah zat stimulan yang banyak terdapat meningkatkan metabolisme, pembakaran lemak, dan konsentrasi.
Namun, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi suplemen penurun berat badan sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat. Beberapa suplemen penurun berat badan bisa memiliki efek samping yang berbahaya, seperti jantung berdebar, tekanan darah tinggi, insomnia, mual, diare, dan kerusakan hati.
Oleh karena itu, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen penurun berat badan. Anda juga harus memperhatikan komposisi, dosis, dan aturan pakai suplemen penurun berat badan yang Anda konsumsi. Jangan mengonsumsi suplemen penurun berat badan yang tidak memiliki izin edar dari BPOM (Badan Pengawas Obat dan Makanan).
13. Menghindari Stres
Stres bisa menjadi salah satu faktor yang menghambat penurunan berat badan. Stres bisa menyebabkan perubahan hormon yang mempengaruhi metabolisme, nafsu makan, dan pembakaran lemak.
Stres bisa meningkatkan produksi hormon kortisol yang dapat meningkatkan nafsu makan dan menyimpan lemak di daerah perut. Stres juga bisa menurunkan produksi hormon serotonin yang dapat meningkatkan mood dan menekan keinginan untuk makan makanan manis.
Oleh karena itu, Anda perlu menghindari stres sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat. Anda bisa melakukan berbagai aktivitas yang dapat membantu Anda merilekskan pikiran dan tubuh, seperti meditasi, yoga, napas dalam-dalam, mendengarkan musik, membaca buku, atau menonton film.
Anda juga bisa mencari dukungan dari keluarga, teman, atau profesional kesehatan jiwa jika Anda merasa stres yang berlebihan atau mengalami gangguan kecemasan atau depresi.
14. Mengukur Kemajuan Anda
Mengukur kemajuan Anda adalah cara mengurangi berat badan dengan cepat yang dapat membantu Anda memantau hasil dari usaha Anda. Mengukur kemajuan Anda juga dapat membantu Anda mengevaluasi strategi yang Anda lakukan dan membuat perubahan jika diperlukan.
Ada beberapa cara untuk mengukur kemajuan Anda dalam menurunkan berat badan, antara lain adalah:
- Menimbang berat badan: Menimbang berat badan adalah cara paling sederhana untuk mengukur kemajuan Anda. Anda bisa menimbang berat badan Anda setiap minggu di waktu dan kondisi yang sama. Misalnya, setiap hari Senin pagi sebelum sarapan dan setelah buang air kecil.
- Mengukur lingkar tubuh: Mengukur lingkar tubuh adalah cara untuk mengukur perubahan ukuran tubuh Anda. Anda bisa mengukur lingkar tubuh Anda di bagian lengan atas, dada, pinggang, pinggul, dan paha dengan menggunakan meteran jahit. Catat hasil pengukuran Anda setiap minggu dan bandingkan dengan minggu sebelumnya.
- Menghitung persentase lemak tubuh: Menghitung persentase lemak tubuh adalah cara untuk mengukur komposisi tubuh Anda. Persentase lemak tubuh adalah proporsi lemak yang ada di dalam tubuh dibandingkan dengan massa tubuh total. Persentase lemak tubuh yang ideal berbeda-beda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Anda bisa menghitung persentase lemak tubuh Anda dengan menggunakan alat khusus seperti timbangan digital atau kaliper lemak.
15. Membuat Jurnal Makan
Membuat jurnal makan adalah cara mengurangi berat badan dengan cepat yang dapat membantu Anda melacak apa saja yang Anda makan dan minum setiap hari. Membuat jurnal makan juga dapat membantu Anda menyadari pola makan dan kebiasaan buruk yang bisa menyebabkan kenaikan berat badan.
Anda bisa membuat jurnal makan dengan menggunakan buku catatan, aplikasi di ponsel, atau situs web di internet. Catat semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi setiap hari beserta jumlahnya. Jangan lupa untuk mencatat waktu, tempat, dan suasana hati saat Anda makan atau minum.
Anda juga bisa mencatat kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, dan nutrisi lainnya yang terkandung dalam makanan dan minuman yang Anda konsumsi. Anda bisa menggunakan kalkulator kalori atau tabel kalori yang tersedia di internet untuk membantu Anda menghitungnya.
Setelah membuat jurnal makan, Anda bisa menganalisisnya dan menemukan hal-hal yang bisa Anda perbaiki. Misalnya, Anda bisa mengurangi asupan gula, lemak, atau garam yang berlebihan. Atau Anda bisa mengganti makanan atau minuman yang tidak sehat dengan yang lebih sehat.
16. Membuat Rencana Makan
Membuat rencana makan adalah cara mengurangi berat badan dengan cepat yang dapat membantu Anda mengatur apa saja yang akan Anda makan dan minum setiap hari. Membuat rencana makan juga dapat membantu Anda menghindari kebingungan atau godaan untuk makan sembarangan.
Anda bisa membuat rencana makan dengan menggunakan buku catatan, aplikasi di ponsel, atau situs web di internet. Rencanakan menu makanan dan minuman Anda untuk satu minggu ke depan. Pastikan menu Anda seimbang dan bervariasi. Jangan lupa untuk memperhitungkan kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh Anda.
Setelah membuat rencana makan, Anda bisa menyiapkan bahan-bahan dan alat-alat yang dibutuhkan untuk memasak atau menyajikan menu Anda. Anda juga bisa membeli makanan atau minuman yang sudah jadi jika Anda tidak punya waktu atau kemampuan untuk memasak.
Ikuti rencana makan Anda dengan disiplin dan jangan menyimpang dari menu yang sudah ditetapkan. Jika ada hal-hal yang tidak terduga yang mengganggu rencana makan Anda, seperti acara kantor atau undangan teman, cobalah untuk tetap memilih makanan atau minuman yang sehat dan sesuai dengan asupan kalori Anda.
17. Mengatur Porsi Makan
Mengatur porsi makan adalah cara mengurangi berat badan dengan cepat yang dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori dan nutrisi yang masuk ke dalam tubuh. Mengatur porsi makan juga dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama dan menghindari kelebihan makan.
Ada beberapa cara untuk mengatur porsi makan, antara lain adalah:
- Menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil: Menggunakan piring atau mangkuk yang lebih kecil dapat membantu Anda merasa puas dengan porsi makan yang lebih sedikit. Hal ini karena ukuran piring atau mangkuk dapat mempengaruhi persepsi otak tentang jumlah makanan yang ada di depan mata.
- Mengikuti aturan 1/2–1/4–1/4: Mengikuti aturan 1/2–1/4–1/4 dapat membantu Anda menyusun porsi makan yang seimbang. Aturan ini berarti bahwa setengah dari piring atau mangkuk Anda harus diisi dengan sayuran atau buah-buahan, seperempatnya dengan protein tanpa lemak, dan seperempatnya lagi dengan karbohidrat kompleks.
- Menggunakan tangan sebagai pengukur: Menggunakan tangan sebagai pengukur dapat membantu Anda menentukan porsi makan yang sesuai dengan ukuran tubuh Anda. Sebagai patokan, satu porsi protein tanpa lemak seukuran telapak tangan Anda, satu porsi karbohidrat kompleks seukuran kepalan tangan Anda, satu porsi lemak sehat seukuran ibu jari Anda, dan satu porsi sayuran atau buah-buahan seukuran dua kepalan tangan Anda.
18. Membuat Target Realistis
Membuat target realistis adalah cara mengurangi berat badan dengan cepat yang dapat membantu Anda termotivasi dan fokus pada tujuan Anda. Membuat target realistis juga dapat membantu Anda menghindari rasa frustrasi atau putus asa jika hasilnya tidak sesuai dengan harapan.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam membuat target realistis untuk menurunkan berat badan dengan cepat, antara lain adalah:
- Menentukan berat badan ideal: Berat badan ideal adalah berat badan yang sesuai dengan tinggi badan, jenis kelamin, dan usia Anda. Berat badan ideal dapat membantu Anda mengetahui berapa banyak berat badan yang perlu Anda turunkan. Anda bisa menghitung berat badan ideal Anda dengan menggunakan rumus BMI (body mass index) atau IMT (indeks massa tubuh). Rumus BMI adalah berat badan (kg) dibagi dengan kuadrat tinggi badan (m). Berat badan ideal adalah jika BMI Anda berada di antara 18,5–24,9 kg/m2.
- Menentukan jumlah berat badan yang ingin diturunkan: Jumlah berat badan yang ingin diturunkan adalah selisih antara berat badan saat ini dan berat badan ideal. Jumlah berat badan yang ingin diturunkan harus realistis dan tidak terlalu besar atau terlalu kecil. Sebagai patokan, Anda bisa menurunkan berat badan sekitar 0,5–1 kg per minggu atau 2–4 kg per bulan.
- Menentukan waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target: Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target adalah hasil bagi antara jumlah berat badan yang ingin diturunkan dengan rata-rata penurunan berat badan per minggu atau per bulan. Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target harus realistis dan tidak terlalu cepat atau terlalu lama. Sebagai patokan, Anda bisa mencapai target Anda dalam waktu 3–6 bulan.
Contoh target realistis untuk menurunkan berat badan dengan cepat adalah:
- Berat badan saat ini: 70 kg
- Tinggi badan: 160 cm
- Berat badan ideal: 51,2–64,8 kg (BMI 18,5–24,9 kg/m2)
- Jumlah berat badan yang ingin diturunkan: 5–15 kg
- Rata-rata penurunan berat badan per minggu: 0,5–1 kg
- Waktu yang dibutuhkan untuk mencapai target: 5–30 minggu
19. Mencari Dukungan dari Orang Lain
Mencari dukungan dari orang lain adalah cara mengurangi berat badan dengan cepat yang dapat membantu Anda merasa tidak sendirian dalam menjalani program penurunan berat badan. Mencari dukungan dari orang lain juga dapat membantu Anda mendapatkan motivasi, saran, inspirasi, dan semangat dari orang-orang yang peduli dengan Anda.
Anda bisa mencari dukungan dari orang lain dengan cara:
- Bergabung dengan komunitas penurun berat badan: Komunitas penurun berat badan adalah kelompok orang-orang yang memiliki tujuan yang sama untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Anda bisa bergabung dengan komunitas penurun berat badan yang ada di sekitar Anda atau di media sosial. Di sana, Anda bisa bertukar pengalaman, tips, resep, atau tantangan dengan anggota komunitas lainnya.
- Mencari teman diet: Teman diet adalah orang-orang yang bersedia untuk menjalani program penurunan berat badan bersama-sama dengan Anda. Anda bisa mencari teman diet dari kalangan keluarga, teman, atau rekan kerja. Dengan teman diet, Anda bisa saling mengingatkan, mengontrol, dan mendukung satu sama lain dalam menjaga pola makan dan olahraga.
- Mencari bantuan profesional: Bantuan profesional adalah bantuan dari ahli kesehatan yang memiliki keahlian dalam bidang penurunan berat badan. Anda bisa mencari bantuan profesional dari dokter, ahli gizi, pelatih olahraga, atau psikolog. Mereka bisa memberikan Anda saran medis, rencana makan, program olahraga, atau terapi psikologis yang sesuai dengan kondisi dan kebutuhan Anda.
20. Menikmati Proses Penurunan Berat Badan
Menikmati proses penurunan berat badan adalah cara mengurangi berat badan dengan cepat yang dapat membantu Anda menjaga semangat dan konsistensi dalam menjalani program penurunan berat badan. Menikmati proses penurunan berat badan juga dapat membantu Anda menghindari rasa bosan, jenuh, atau stres yang bisa mengganggu hasil Anda.
Anda bisa menikmati proses penurunan berat badan dengan cara:
- Mencoba hal-hal baru: Mencoba hal-hal baru adalah cara untuk menambah variasi dan kesenangan dalam program penurunan berat badan Anda. Anda bisa mencoba hal-hal baru seperti makanan atau minuman sehat yang belum pernah Anda coba sebelumnya, olahraga yang menantang atau menyenangkan, atau aktivitas yang bisa membantu Anda merilekskan diri.
- Memberi hadiah untuk diri sendiri: Memberi hadiah untuk diri sendiri adalah cara untuk mengapresiasi usaha dan kemajuan yang telah Anda capai dalam program penurunan berat badan Anda. Anda bisa memberi hadiah untuk diri sendiri setiap kali Anda mencapai target atau milestone tertentu. Hadiah yang Anda berikan bisa berupa barang, jasa, atau pengalaman yang Anda sukai dan tidak bertentangan dengan program penurunan berat badan Anda.
- Bersikap positif: Bersikap positif adalah cara untuk menghadapi tantangan dan hambatan yang mungkin Anda temui dalam program penurunan berat badan Anda. Anda bisa bersikap positif dengan mengucapkan afirmasi positif, mengingat alasan dan tujuan Anda menurunkan berat badan, dan bersyukur atas setiap kemajuan yang telah Anda buat.
Kesimpulan
Cara mengurangi berat badan dengan cepat dan aman adalah dengan menjalani pola hidup sehat yang meliputi aspek-aspek seperti diet, olahraga, tidur, stres, dan motivasi. Ada 20 cara mengurangi berat badan dengan cepat dan aman yang bisa Anda coba di rumah, yaitu:
- Menjalani diet defisit kalori
- Mengonsumsi lebih banyak protein
- Makan sedikit tapi lebih sering
- Mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan
- Mencukupi asupan cairan tubuh
- Mengurangi asupan karbohidrat olahan
- Mengonsumsi lebih banyak lemak sehat
- Menghindari makan malam terlalu malam
- Mengatur pola tidur yang baik
- Berolahraga secara teratur
- Mengonsumsi makanan pembakar lemak
- Mengonsumsi suplemen penurun berat badan
- Menghindari stres
- Mengukur kemajuan Anda
- Membuat jurnal makan
- Membuat rencana makan
- Mengatur porsi makan
- Membuat target realistis
- Mencari dukungan dari orang lain
- Menikmati proses penurunan berat badan
Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan aman. Selamat mencoba!
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berikut adalah beberapa pertanyaan yang sering diajukan tentang cara mengurangi berat badan dengan cepat dan aman beserta jawabannya:
Q: Apakah puasa bisa menurunkan berat badan dengan cepat?
A: Puasa adalah salah satu metode diet yang populer di kalangan orang-orang yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat. Puasa adalah keadaan di mana seseorang tidak mengonsumsi makanan atau minuman apa pun selama periode waktu tertentu.
Ada beberapa jenis puasa yang bisa dilakukan, seperti puasa air, puasa jus, puasa intermiten, atau puasa ramadan. Puasa bisa membantu menurunkan berat badan dengan cepat karena dapat mengurangi asupan kalori secara drastis dan meningkatkan pembakaran lemak.
Namun, puasa juga memiliki risiko dan efek samping yang bisa membahayakan kesehatan tubuh. Beberapa risiko dan efek samping puasa antara lain adalah dehidrasi, kekurangan gizi, hipoglikemia, gangguan elektrolit, gangguan pencernaan, gangguan hormon, kerusakan otot, kerusakan organ tubuh, dan kematian.
Oleh karena itu, puasa tidak disarankan sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat dan aman. Jika Anda ingin mencoba puasa, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu dan memperhatikan kondisi kesehatan, kebutuhan nutrisi, dan cara puasa yang benar.
Q: Apakah minum air putih sebelum makan bisa menurunkan berat badan dengan cepat?
A: Minum air putih sebelum makan adalah salah satu cara mengurangi berat badan dengan cepat yang mudah dan murah. Minum air putih sebelum makan bisa membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan mengurangi porsi makan Anda.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang minum air putih sekitar 30 menit sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori sebanyak 13% dibandingkan dengan orang yang tidak minum air putih. Penelitian lain menunjukkan bahwa orang yang minum air putih sebelum makan dapat menurunkan berat badan sekitar 1,3 kg lebih banyak dalam 12 minggu dibandingkan dengan orang yang tidak minum air putih.
Oleh karena itu, Anda bisa mencoba minum air putih sebelum makan sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat. Sebaiknya, Anda minum air putih sekitar 500 ml atau 2 gelas sebelum makan. Hindari minum air putih saat atau sesudah makan karena bisa mengganggu pencernaan.
Q: Apakah olahraga di pagi hari lebih efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat?
A: Olahraga di pagi hari adalah salah satu pilihan waktu yang baik untuk berolahraga. Olahraga di pagi hari bisa membantu Anda meningkatkan metabolisme tubuh dan membakar lemak lebih banyak sepanjang hari.
Olahraga di pagi hari juga bisa membantu Anda meningkatkan mood, energi, dan fokus Anda. Olahraga di pagi hari juga bisa membantu Anda menghindari gangguan tidur yang bisa disebabkan oleh olahraga di malam hari.
Namun, olahraga di pagi hari tidak selalu lebih efektif untuk menurunkan berat badan dengan cepat daripada olahraga di waktu lain. Hal ini karena efektivitas olahraga tergantung pada beberapa faktor lain, seperti jenis, intensitas, durasi, frekuensi, dan pola makan.
Oleh karena itu, Anda bisa memilih waktu olahraga yang sesuai dengan preferensi dan jadwal Anda. Yang terpenting adalah Anda berolahraga secara teratur dan konsisten sebagai cara mengurangi berat badan dengan cepat.
